22 juli 2024
We horen vaak dat het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag is. Maar waarom? Als dit inderdaad het geval is, waarom wordt het ontbijt dan vaak verwaarloosd en/of vereenvoudigd? Misschien door een gebrek aan tijd, inspiratie of eetlust.
Goede eetgewoonten om 's ochtends als eerste aan te nemen, voedsel om de voorkeur aan te geven, receptideeën voor een uitgebalanceerd ontbijt, volg onze gids om de dag goed te beginnen en jezelf te verwennen !
Voordat we ingaan op waar het ideaal voor is en hoe u het kunt aanpassen aan uw dagelijks leven (verderop in dit artikel vindt u verschillende voorbeelden), is het misschien de moeite waard om uzelf af te vragen wat een ontbijt is!
Deze maaltijd is de 1e van de dag. Het wordt 's ochtends ingenomen, wanneer u wakker wordt, voordat u aan uw dag begint.
In Frankrijk is het ontbijt meestal "zoet".
Hoewel de hoeveelheden en families van voedingsmiddelen kunnen variëren, afhankelijk van leeftijd, geslacht, energiebehoeften, diëten of levensstijl in het bijzonder, moet een gezond en uitgebalanceerd ontbijt bestaan uit - ten minste [1] :
Volgens de CREDOC-studie[2] eet echter slechts 19% van de volwassenen en 30% van de kinderen een volledig ontbijt dat bestaat uit deze vier productfamilies. Indien nodig kan het u helpen om advies in te winnen bij een diététicien.ne om uw behoeften te achterhalen, op basis van uw profiel, en uw inname over de dag te spreiden.
Graanproducten, idealiter volkoren of halfvolkoren, zorgen voor de energie en verzadiging die nodig zijn om uw batterijen op te laden (aangezien uw laatste maaltijd gemiddeld ongeveer 10 uur 's ochtends was), om tot de volgende maaltijd mee te gaan en zo trek en snacken te voorkomen.
U kunt kiezen, als volkoren (of semi-volkoren) product:
Als u industriële granen eet voor het ontbijt, kies ze dan eenvoudig, minimaal bewerkt, ongevuld, met het laagst mogelijke "suiker" -gehalte.
Fruit, dat water, vezels, vitamines en mineralen bevat, die gunstig zijn voor de gezondheid, wordt aanbevolen als onderdeel van een uitgebalanceerd ontbijt en dieet. Groenten (en fruit) spelen een beschermende rol bij de preventie van bepaalde ziekten[3]. Abrikoos, aardbei, citrusvruchten (sinaasappel, grapefruit, mandarijn), exotisch fruit (ananas, kiwi, passievrucht, mango, papaja, guave...) zijn voorbeelden van fruit, om vanaf de ochtend te reizen... zonder het huis te verlaten !
Gedroogd fruit (rozijnen, abrikozen, gedroogde pruimen) en oliehoudende zaden (amandelen, hazelnoten, walnoten, macadamianoten, pecannoten) zijn ook een belangrijke bron van vitamines en mineralen. Het wordt nu aanbevolen dat kinderen ouder dan 6 jaar en volwassenen het equivalent van een klein handvol ongezouten oliehoudende vruchten per dag consumeren[4].
Zuivelproducten bevatten calcium, wat bijvoorbeeld nodig is voor het behoud van normale botten en voor sommige vitamine D. Ze leveren ook eiwitten die ook bijdragen aan het behoud van normale botten en de toename van spiermassa.
Melk, yoghurt, Griekse yoghurt, skyrs, kwark, kazen (Emmentaler, enz.), Gefermenteerde melk zijn voorbeelden van zuivelproducten die als ontbijt worden geconsumeerd.
PAS OP VOOR VALSE VRIENDEN : room en boter zijn geen zuivelproducten, maar vetten. Ook ijs maakt geen deel uit van het zuivelassortiment : het is een zoet product.
Na de nacht moet het lichaam zijn water hydrateren en aanvullen, wat bijdraagt aan de werking van de nieren om afvalstoffen te verwijderen [5]. Om deze vochtinname te garanderen, kunt u bijvoorbeeld een groot glas water, kruidenthee, een infusie nemen.
Thee en koffie zijn essentieel voor de meeste volwassenen bij het ontbijt, maar ze helpen ook om het lichaam te hydrateren. Bij voorkeur geconsumeerd zonder suiker, kunnen ze de geneugten gedurende de dag variëren. Met mate natuurlijk!
Voedingsmiddelen die een bron van dierlijke eiwitten zijn, zoals witte ham of eieren, kunnen ook als ontbijt worden gegeten, vooral in het geval van intensieve sportbeoefening.
Bovendien, als dergelijke voedingsmiddelen en vetbevattende voedingsmiddelen (zoals boter of olie) op hetzelfde moment worden gegeten als koolhydraatproducerende voedingsmiddelen (brood, pasta, rijst, enz.), dan kunnen ze de opname van koolhydraten vertragen.[6] Genoeg om tot de lunch mee te gaan! Een gebakken ei of een plakje witte ham zijn voorbeelden van vrij klassieke voedingsmiddelen die als ontbijt kunnen worden gegeten. Maar als u wilt, kunt u de geneugten variëren door af te wisselen met gerookte zalm, vis, kalkoen of magere vleeswaren zoals Bündnerfleisch of bresaola,...
Als je een liefhebber bent, kan je ontbijt ook worden aangevuld met voedingsmiddelen die bronnen van plantaardige eiwitten zijn: zaden, linzen, enz.
Ook al kan het woord " vet " eng zijn als we denken aan een gezond en gezond ontbijt, bepaalde voedingsmiddelen die lipiden (algemeen bekend als "vetten") en vetzuren (vooral Omega 3 en 9) bevatten, zijn toch gunstig voor ons lichaam omdat ze een belangrijke rol spelen bij de opslag van energie[7]. Je moet dus niet proberen ze volledig uit je dieet te schrappen.
Je kunt bijvoorbeeld een beetje rauwe boter aan je toast toevoegen, omdat boter vitamine A bevat, wat bijvoorbeeld bijdraagt aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.
Zoals we zojuist hebben gezien, zouden er idealiter verschillende componenten op de ontbijttafel aanwezig moeten zijn. Maar waarom? Na een nacht vasten, en voordat je de dag aanvalt, is het noodzakelijk om energie op te doen en te hydrateren, zowel voor volwassenen als voor kinderen ! Het ontbijt speelt een belangrijke rol in onze gezondheid en de kwaliteit ervan kan de rest van de dag beïnvloeden, of het nu gaat om energie, vitaliteit of het balanceren van de andere voedselinname van de dag.
Het zou ons ook moeten voorzien van ongeveer 20 tot 25% van onze dagelijkse energie-inname[8].
Ondanks het nut en het belang van deze maaltijd blijkt uit een studie van CREDOC (Research Center for the Study and Observation of Living Conditions) uit 2013[2] dat ongeveer 30% van de kinderen (25% van de 3-11-jarigen en 40% van de 12-14-jarigen) en 20% van de volwassenen niet elke ochtend ontbijten, terwijl dit in 2003 respectievelijk slechts 13% en 14% was.
Volgens de CREDOC-studie[2] die in 2014-2015 in scholen is uitgevoerd met 500 leerkrachten van CP tot CM2, zou het overslaan van deze maaltijd gevolgen hebben voor het gedrag van hun leerlingen op school :
Een eerste maaltijd, essentieel voor de concentratie en beschikbaarheid voor het leren op school. Daarom heeft de regering sinds 2019 gratis ontbijten opgezet in sommige scholen van REP (Priority Education Networks) en REP+ (Reinforced Priority Education Networks) om gelijke kansen te bevorderen en bij te dragen aan de vermindering van voedselongelijkheden[9]. Zo kan elke leerling na een snack op school de dag beginnen in de beste omstandigheden van concentratie en leren.
Hier is een voorbeeld van een ontbijt dat wordt aanbevolen door het PNNS (National Nutrition and Health Program)[10] voor kinderen tussen 4 en 11 jaar:
Tussen de kindertijd en de adolescentie wordt het lichaam radicaal getransformeerd. Om deze veranderingen te ondersteunen, moet u uw kind niet per se aanmoedigen om meer te eten (het belangrijkste is om zijn eetlust te respecteren), maar eerder proberen hem een uitgebalanceerd ontbijt te geven als dit nog niet het geval was. Om dit te doen, kunt u hetzelfde type ontbijt aanbieden als voor kinderen tussen 4 en 11 jaar, waarbij u de hoeveelheden indien nodig een beetje verhoogt:
In het geval van intensieve of regelmatige fysieke activiteit (bijv. drie trainingssessies per week of tijdens wedstrijden) kan het lichaam meer middelen nodig hebben, vooral eiwitten, die helpen om spiermassa te behouden.
Hier is een voorbeeld van een ontbijt voor atleten (hoewel de hoeveelheid en de aard van het dagelijkse voedsel kan variëren afhankelijk van de sport, het aantal en de intensiteit van de training):[11]
Aarzel niet om bij intensieve training vergezeld te worden door een sportarts, een voedingsdeskundige of een diététicien.ne.
Heb je lang genoeg reistijd om naar je werk te gaan? Of ervaar je elke ochtend een storing van de wekker of grote moeite om de armen van Morpheus te verlaten? We kunnen soms in de verleiding komen om het ontbijt thuis over te slaan om een paar kostbare minuten slaap te winnen. Ons advies? Kies voedsel dat gemakkelijk mee te nemen is, zodat u rustig kunt eten tijdens uw woon-werkverkeer of wanneer u op uw werk aankomt. U kunt bijvoorbeeld het volgende nemen:
Voor degenen die van een heel eenvoudig, snel en zuinig ontbijt houden, heeft pap het voordeel dat het bijna alle ingrediënten van een gezond ontbijt bevat:
Weet je niet hoe je het moet bereiden? Geen paniek, het is echt heel simpel! Om een kom pap te maken, meng je de havermout door de melk en wacht je tot de vlokken zijn opgezwollen of bak je ze in een bakje in de oven.
Voeg vervolgens een handvol oliehoudende vruchten (walnoten, amandelen, enz.) of zaden (chiazaad, hennepzaad, enz.) toe om essentiële vetzuren, vitamines en mineralen aan te vullen, en voeg een paar stukjes vers fruit toe (bijvoorbeeld rood fruit of stukjes banaan). Je kunt ook kruiden toevoegen (kaneel, gember, nootmuskaat, vanille...).
Warm of koud te consumeren en eventueel met een lepel yoghurt of skyr erbij om het romiger te maken.
Een gezond, snel, voordelig en lekker recept...
Heeft u 's ochtends weinig eetlust ? Als je maar één voedingsmiddel hoeft te kiezen, kies dan een bron van zetmeelrijk voedsel om je te helpen het tot de lunch vol te houden en vermijd snacken in de ochtend.[6]
Wat als je geen eetlust hebt als je uit bed komt? Dat is oké ! Het ontbijt kan iets later worden genuttigd. Het belangrijkste is om goed gehydrateerd te blijven en zoete snacks in de ochtend te vermijden. Zo kunt u kiezen voor:
[1]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
[2] CRÉDOC, CCAF-enquêtes 2013
[3] https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
[4] https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-a-coque-non-sales-noix-noisettes-amandes-etc
[5] https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater
[2] ANSES, Koolhydraten en gezondheid: stand van zaken, evaluatie en aanbevelingen
[7]https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
[8] https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061
[9] https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061/
[10] https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/a-tout-age-et-a-chaque-etape-de-la-vie/enfants-et-adolescents-de-4-a-17-ans/conseiller-les-ados-pour-qu-ils-adoptent-le-bon-rythme-au-quotidien
[11] https://www.actimel.fr/petit-dejeuner/comment-composer-un-petit-dejeuner-equilibre
[12] Officiële website https://www.actimel.fr/petit-dejeuner/comment-composer-un-petit-dejeuner-equilibre
[13] https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061
Wil je deze inhoud delen?
