6 ideeën voor een hartig, uitgebalanceerd en snel ontbijt

Het ontbijt is een belangrijk moment om de dag goed te beginnen, omdat het het lichaam voorziet van de voedingsstoffen die het nodig heeft om de ochtend door te komen^[1].

Maar hoe eet je " goed " als je 's ochtends geen tijd of inspiratie hebt ? Als je geen ideeën meer hebt, kan een van de alternatieven zijn om te kiezen voor een hartig ontbijt! Het stelt je inderdaad in staat om de smaken te variëren en je ochtendroutine te veranderen als je gewend bent aan een zoet ontbijt.

Actimel biedt u snelle hartige recepten, eiwitten, met eieren, kaas, brood, avocado, gerookte zalm en andere ingrediënten, allemaal in minder dan 15 minuten bereiding ! Dus, klaar om het eens te proberen ?

Idealiter zou een uitgebalanceerd hartig ontbijt moeten bestaan uit^:[1]

• Voedingsmiddelen die eiwitten bevatten. Deze spelen een essentiële rol in het lichaam^[2] en dragen bij aan het behoud van spiermassa en een normale botstructuur. Eieren zijn bijvoorbeeld een goede bron van eiwitten^[3]. Ze hebben ook het voordeel dat ze zuinig zijn en op veel verschillende manieren kunnen worden gekookt!
• Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten. Ze zijn aanwezig in zetmeelrijke voedingsmiddelen (volkorenbrood, pasta, rijst, griesmeel, aardappelen, havermout, pannenkoeken, enz.) en leveren energie^[4] (langzame suikers) die het lichaam geleidelijk kan gebruiken, waardoor trek en inzinkingen worden voorkomen.
• Zuivelproducten (yoghurt, kaas, glas melk, enz.). Ze leveren met name calcium, dat essentieel is voor de vorming en sterkte van botten* en een rol speelt bij andere essentiële functies van het lichaam^[5].
• Rauwe of gekookte groenten (avocado, rode biet, spinazie, broccoli, rucola, komkommer, tomaten, wortelen, enz.): ze zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, spelen een beschermende rol voor het lichaam^[6] en bieden een ongelooflijk scala aan smaken en kleuren op uw bord.
• Voedingsmiddelen die "essentiële" vetzuren bevatten, waaronder omega-3, die nodig zijn voor de goede werking van ons lichaam^[7]. Ze zijn aanwezig in vette vis (makreel, sardines, haring, zalm, enz.), noten of bepaalde plantaardige oliën (walnoot- of koolzaadolie).
• Een drankje met weinig suiker.

Het is erg belangrijk om gehydrateerd te blijven en water aan te vullen na een lange nachtrust^.[8] Bij uw hartige ontbijt kunt u kiezen voor een warme of koude drank, idealiter met weinig suiker, zoals:

• Een groot glas water (koud of lauw),
• Een thee of kruidenthee,
• Koffie (met mate te consumeren) of cichorei.

Opgemerkt moet worden dat vruchtensappen niet worden beschouwd als een dagelijkse portie groenten en fruit, maar als een zoet product^[9], dat beperkt moet zijn.

Houd er echter rekening mee dat, zoals bij alle maaltijden, de samenstelling van het ontbijt afhangt van de voedingsbehoeften van elke persoon en de verdeling van de calorie-inname over de dag.

Om erachter te komen wat geschikt is voor jouw situatie (afhankelijk van je leeftijd, dieet, leefstijl, etc.) is het soms raadzaam om contact op te nemen met een voedingsdeskundige of diëtist.

• Ingrediënten (voor 1 persoon): 2 eieren (indien mogelijk scharrel- en biologisch), 30 g geitenkaas, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper (proeven).

• Stapsgewijs recept :

1. Klop in een kom de eieren los met peper en zout met een   vork of garde.
2. Leg in een grote koekenpan de losgeklopte eieren en verkruimelde kaas.
3. Kook tot de omelet gestold is.

Optie : u kunt ook groenten toevoegen (de dag ervoor te koken !) om de smaken te variëren.

• Ingrediënten (voor 1 persoon): 1 sneetje volkoren boerenbrood, 2 sneetjes gerookte zalm, 1 halve avocado, 1 halve limoen, een beetje bieslook, 1 scheutje olijfolie, peper.

• Stapsgewijs recept:

1. Rooster het sneetje brood.
2. Prak de avocadohelft fijn met een scheutje olijfolie en breng op smaak met zout. Voeg een paar druppels citroensap toe.
3. Verdeel de avocado over het brood.
4. Voeg de plakjes zalm toe.
5. Breng op smaak met bieslook en peper.

• Ingrediënten (voor 1 persoon ): 1 Engelse muffin, 15 g fetakaas, 15 g roomkaas, 1/2 gekookte rode biet, 1 ei (indien mogelijk scharrel- en biologisch), zout (indien nodig) en peper.

• Stapsgewijs recept

De dag ervoor : bereid de bietencrème :

1. Snijd de rode biet in kleine stukjes.
2. Doe in een blender. Voeg de roomkaas toe. Breng eventueel op smaak met zout.
3. Mix het mengsel tot je een homogene crème krijgt.
4. Giet in een kom, dek af met huishoudfolie en zet minimaal 2 uur of een nacht in de koelkast.

's Morgens : bereid het ei en de Engelse muffin.

1. Kook het ei 6 minuten in een pan met kokend water.
2. Snijd intussen de Engelse muffin doormidden en rooster hem een paar minuten.
3. Verwijder het ei voorzichtig en leg het in koud water om het koken te stoppen.
4. Verwijder de eierschaal onder een stroom koud water.
5. Smeer aan elke kant van de muffin de bietenpuree. Verkruimel de fetakaas erover. Voeg het gehalveerde ei toe. Breng op smaak met peper en zout.
6. Serveer met een groene salade.

• Ingrediënten (voor 1 persoon):  1 tarwetortilla (of wrap), 1 plakje ham, 30 g roomkaas (geitenkaas).

• Stapsgewijs recept:

1. Smeer de tarwepannenkoek erover.
2. Verdeel de roomkaas over het pasteitje.
3. Leg het plakje ham erop.
4. Rol de tortilla op en druk goed aan met je vingers om een strakke tortilla te krijgen.

Optioneel : voor nog meer smaak en knapperigheid  kunt u ook kleine stukjes rauwkost toevoegen (tomaten, komkommer, paprika, enz.). afhankelijk van het seizoen), om de dag ervoor voorbereid te zijn op degenen die haast hebben.

• Ingrediënten (voor 1 persoon): 2 eieren (indien mogelijk scharrel- en biologisch), 30 g geitenkaas, 1 eetlepel olijfolie, zout en peper (proeven).

• Stapsgewijs recept:

1. Klop de eieren los met het zout (indien nodig) en peper.                                               
2. Verhit de olijfolie in een hete pan.
3. Schenk de losgeklopte eieren erbij en voeg de kaas toe.
4. Roer tot de eieren gaar zijn.

• Ingrediënten (voor 1 persoon ): 1 muffin, 1 ei, 2 plakjes gerookt spek of spek, 15 g boter, zout, peper.

• Stapsgewijs recept:

1. Smelt de helft van de boter in een koekenpan. Breek het ei erop, en kook op middelhoog vuur tot het wit gaar is en de randen net goudbruin zijn. Breng op smaak met zout indien nodig en peper.
2. Grill de plakjes borst in een aparte koekenpan op middelhoog vuur goudbruin en draai ze halverwege om.
3. Snijd intussen de muffin in tweeën.
4. Rooster ze lichtjes in de broodrooster en besmeer ze met de andere helft boter.
5. Schik de muffins op een bord en leg er de geroosterde plakjes borst en het gebakken ei op.
6. Serveer warm.

Wil je meer hartige ontbijtrecepten voor drukke ochtenden? Ontdek onze receptideeën om de dag ervoor te bereiden!

Als je 's ochtends niet veel tijd hebt, zijn hier enkele tips om een paar kostbare minuten te besparen!

Aarzel niet om te anticiperen en van tevoren voor te bereiden wat er mogelijk is. U kunt :

• Was, schil en snijd de groenten (koel bewaren in een luchtdichte schaal).
• In het geval van voedsel dat moet worden gekookt of gekookt, en indien mogelijk, kies dan voor bereiding of koken de dag ervoor (hardgekookte eieren, groenten, pannenkoeken, enz.) zodat u ze pas 's ochtends hoeft op te warmen, indien nodig.
• Bereid de sauzen van tevoren voor.

Kies kant-en-klare producten, zoals brood (idealiter volkoren) dat al in plakjes is gesneden, diepvriesgroenten puur of ingeblikt, geraspte kaas, enz. enz.

Het uitnemen van de borden, kommen en bestek en het opzetten van de ontbijttafel de avond ervoor bespaart ook tijd !

Of je nu de voorkeur geeft aan zoet of hartig, ontdek al onze (andere) gezonde en snelle recepten voor wie haast heeft!

Met deze handige tips en hartige recepten die in minder dan 15 minuten klaar zijn, heb je geen excuus meer om het ontbijt over te slaan! En als u recepten moet opstellen in relatie tot uw specifieke situatie en voedingsbehoeften, aarzel dan niet om u te laten begeleiden door een voedingsdeskundige of een diététicien.ne.

_{^{*Calcium is nodig voor het behoud van normale botten"}}

Bronnen:

^{_{[1]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
[2]https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
[3]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/les-aliments-economiques
[4]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
[5]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee
[6]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
[7]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance
[8]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater}}