6 hartige ontbijtideeën

Zoals we weten, is het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag, aangezien het 20 tot 25% van de dagelijkse inname zou moeten dekken[1]. Het is daarom belangrijk om het niet te verwaarlozen of over te slaan. Ben je het "klassieke" zoete ontbijt beu? Waarom ga je niet zout?

Of u nu de geneugten wilt variëren, uw ochtendroutine wilt veranderen of uw eetgewoonten wilt veranderen, kiezen voor een hartig ontbijt kan voedingsvoordelen bieden, als onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet.

Twijfel je om de sprong te wagen? Weet u niet zeker waarmee u het traditionele zoete ontbijt moet vervangen? Ontdek 6 eenvoudige en gezonde recept- en bereidingsideeën om de dag goed te beginnen!

En als je geen tijd hebt om te koken, ontdek dan onze hartige, snelle en gemakkelijke recepten of om de dag ervoor te bereiden!

Als het traditionele ontbijt in Frankrijk bestaat uit toast, jam, croissants, gebak, ontbijtgranen, vruchtensappen, enz., is het heel goed mogelijk om de geneugten te variëren en de smaken te diversifiëren. 

En de keuze is ruim op het gebied van hartig ontbijt! Eieren (roerei, gebakken, Benedictus, omelet, enz.), spek, ham, gerookte zalm, pannenkoeken en hartige wafels, verse of gedroogde groenten, quiches, toast, ... U vindt vast en zeker wat u zoekt!

Door zout voedsel te eten, kun je kennismaken met:

• Eiwitten (aanwezig in melk, eieren, vis,  vlees, granen en peulvruchten), die een essentiële rol spelen in het lichaam (op spier- en huidniveau) en ook betrokken zijn bij veel processen (immuniteit, spijsvertering, enz.). enz.).
• Complexe koolhydraten (bijvoorbeeld geleverd door zetmeelrijke voedingsmiddelen) die op een progressieve manier de energie leveren die het lichaam nodig heeft (in tegenstelling tot suikerhoudende voedingsmiddelen).
• Vezels (die te vinden zijn in groenten, peulvruchten, fruit) die een belangrijke rol spelen in onze gezondheid en helpen bij het reguleren van de eetlust dankzij het verzadigende effect.
• Vetzuren (walnoten, koolzaadolie, vette vis zoals gerookte zalm, tonijn, makreel, haring, enz.), die nodig zijn voor de ontwikkeling en werking van het menselijk lichaam.

Naast voedingsmiddelen die eiwitten, koolhydraten en vetzuren bevatten, en voor een uitgebalanceerd ontbijt, kunt u het verbeteren: 

• Een zuivelproduct (yoghurt, kaas, glas melk, enz.), dat calcium levert, dat essentieel is voor de vorming en sterkte van botten.
• Een drankje (water, thee, koffie, kruidenthee, enz.) om te hydrateren na de lange nacht van vasten.
• Vers fruit!

Recepten op basis van eieren, avocado, spek of ham... Hier zijn enkele voorbeelden voor een brunch of een hartig ontbijt. Te weigeren op basis van uw smaak, wensen en eetlust van de dag!

• Ingrediënten:

3 eieren (indien mogelijk scharrel- en biologisch), 1 handvol verse kruiden (bieslook, basilicum, munt, peterselie, dragon...), 50 g verkruimelde feta (of ricotta), 1 handvol babyspinazie, citroenschil (idealiter biologisch), boter (of olijfolie), zout, peper.

• Stapsgewijs recept:

1. Breek de eieren in een grote kom of slakom en klop ze los met een vork, voeg het zout en de peper toe.
2. Hak de verse kruiden fijn en voeg ze toe aan de eieren.
3. Verhit een koekenpan op middelhoog tot hoog vuur en giet de boter (of een scheutje olijfolie) erin.
4. Giet de losgeklopte eieren erbij en kook een paar minuten op laag vuur.
5. Giet op de ene helft van de omelet de feta (of ricotta), babyspinazie en citroenschil.
6. Kook nog 30 seconden.
7. Vouw de omelet om.
8. Geniet er meteen van, met een goed gekruide groene salade en een sneetje toast (optioneel).

• Ingrediënten
  • Voor de hollandaisesaus: 1 eidooier (indien mogelijk scharrel- en biologisch), 35 g ongezouten boter, een halve citroen, 1 theelepel water, zout, peper.
  • Voor de eggs Benedict: 1 Engelse muffin, 1 vers ei (indien mogelijk scharrelvlees en biologisch), 1 plakje spek, een paar takjes bieslook, 1 theelepel witte azijn.

• Stapsgewijs recept:

Voor het gepocheerde ei:

1. Kook water in een pan en voeg de witte azijn toe.
2. Breek het ei in het water en kook 3 tot 4 minuten.
3. Eenmaal gaar, verwijder je het gepocheerde ei met een schuimspaan en leg je het in een kom met koud water om het koken te stoppen.

Voor de hollandaisesaus:

1. Meng in een pan de eidooier, het water, het citroensap, het zout en de peper.
2. Verwarm het mengsel op laag vuur (het mag niet koken!) en voeg geleidelijk de in stukjes gesneden boter toe, al roerend een paar minuten.
3. Zodra de saus is ingedikt, haal je de pan van het vuur en zet je opzij.

Parallel:

1. Bak het spek in een koekenpan op middelhoog vuur (tot het krokant is) en draai het halverwege om.
2. Snijd ondertussen de muffin in 2 en bak de plakjes bruin in een broodrooster.
3. Verwijder het spek en dep droog met keukenpapier om overtollig vet te verwijderen.

• Ingrediënten (voor 1 persoon ): 

15 g roomkaas (bijv. geitenkaas), 2 eieren (indien mogelijk scharrelkaas en biologisch), 1 croissant,  1 verse ui, enkele takjes bieslook, zout, peper, 15 ml boter.

• Stapsgewijs recept

1. Breek de eieren in een kom of grote kom en voeg de roomkaas toe. Meng ze met een garde, zout en peper.
2. Smelt de boter op middelhoog vuur in een koekenpan met antiaanbaklaag.
3. Giet het ei-kaasmengsel in de pan en zet het vuur laag tot middelhoog. 
4. Meng  met een houten lepel tot de eieren dikker worden en klonteren (klontjes vormen)
5. Haal de eieren uit de kook als ze gaar zijn, maar een beetje kwijlen.
6. Terwijl de eieren koken, verwarm je de croissant een paar minuten in de oven op 180°C. Snijd het in 2.
7. Verdeel de roerei aan één kant. Voeg de gehakte bieslook en gesnipperde ui toe.
8. Sluit af met de andere kant van de croissant.
9. Serveer met een groene salade (optioneel).

• Ingrediënten : 

1 klontje boter, 1 ei (indien mogelijk scharrelvlees en biologisch), 2 sneetjes wit Engels sandwichbrood, 100 g witte bonen met tomaat, 150 g champignons, 2 plakjes spek, zout, peper.

• Stapsgewijs recept:

1. Snijd de champignons in plakjes.
2. Bak ze op middelhoog vuur in een beboterde pan.
3. Bak tegelijkertijd het spek ongeveer tien minuten op middelhoog vuur in een grote pan. 
4. Breek het ei in de pan om een gebakken ei te maken. Breng op smaak met peper en zout.
5. Rooster ondertussen het brood en verwarm de bonen opnieuw in de magnetron of in een pan. Zodra het brood goudbruin is, snijd je de sneetjes diagonaal door.
6. Schik alle ingrediënten op een groot bord.

• Ingrediënten : 

1 bladerdeeg, 20 cl crème fraîche, 4 eieren (indien mogelijk scharrel- en biologisch), 2 à 3 tomaten (of 1 blik gepelde tomaten), 2 plakjes ham, 75 g geraspte kaas, 1 theelepel mosterd, zout, peper, Provençaalse kruiden.

• Stapsgewijs recept:

1. Verwarm de oven voor op 220°C.
2. Doe de eieren en crème fraîche in een kom. Klop ze tot een omelet. Voeg zout en peper toe (proeven).
3. Schik het bladerdeeg in een taartvorm. Bestrijk met mosterd (optioneel).
4. Snijd de plakjes ham in kleine stukjes en de tomaten in plakjes. Verdeel ze gelijkmatig over het deeg.
5. Giet het mengsel (op basis van eieren en crème fraîche) over het deeg. Voeg de geraspte kaas toe en bestrooi met Provençaalse kruiden. 
6. Bak ongeveer 45 minuten.

• Ingrediënten (voor 1 persoon ): 

2 sneetjes brood of sandwichbrood, idealiter volkoren, 40 g roomkaas, 1 avocado, een paar blaadjes waterkers, citroensap, peper en zout.

• Stapsgewijs recept:

1. Rooster de sneetjes brood goudbruin
2. Prak de avocado voorzichtig fijn met een vork. Giet er een beetje citroensap bij. Verdeel het over de toast.
3. Verkruimel de roomkaas op de toast
4. Garneer met waterkers en bestrooi met peper en zout (proeven).

Hartig ontbijt is een goed alternatief voor het traditionele Franse ontbijt als u de smaken wilt variëren. Ze bieden veel voedingsvoordelen, als onderdeel van een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. 

Maar maak je geen zorgen als je 's ochtends niet zonder suiker kunt! Zoete ontbijten zijn nog steeds een goede optie, zolang ze maar goed uitgebalanceerd zijn.

Als je twijfelt of advies nodig hebt, aarzel dan niet om contact op te nemen met een diététicien.ne of een voedingsdeskundige.

Als je 's ochtends niet veel tijd hebt, zijn hier enkele tips om een paar kostbare minuten te besparen!

Bronnen:

_{^{[1]https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061
[2]https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
[3]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
[4]  https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-legumes-secs
[5] https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3  
[6]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater}}