Glutenvrij ontbijt: receptideeën om de dag goed te beginnen

Maaltijden onderbreken onze dagen en het ontbijt is van groot belang in onze voeding, na de periode van fysiologisch vasten die de nacht is. In Frankrijk bestaat het ontbijt echter traditioneel uit veel voedingsmiddelen die van nature gluten bevatten (brood, ontbijtgranen, beschuit, brioche, enz.). Dus hoe geniet je van glutenvrij in de ochtend? Zoet en hartig ontbijt... Wees gerust, er zijn veel mogelijkheden en voor elk wat wils!

Voordat we tot de kern van de zaak komen, is het belangrijk om te begrijpen wat gluten zijn en waarom het consumeren ervan voor sommige mensen problematisch kan zijn.

Gluten is de combinatie van twee eiwitten: gliadines en glutenines. Deze eiwitten komen voor in de korrel van bepaalde granen^[1], zoals:

• Tarwe (in zijn verschillende variëteiten, zoals spelt, durumtarwe, kamut),
• Gerst
• Rogge
• Hybriden van deze granen (triticale: tarwe en rogge hybride) en hun derivaten.

Gluten zijn daarom te vinden in veel voedingsmiddelen die deze granen gebruiken^[2] :

• Brood, gebak, gebak,
• Zetmeelrijke voedingsmiddelen: pasta (macaroni, spaghetti, enz.), griesmeel...
• Cakes of koekjes (zoet of hartig),
• ontbijtgranen,
• Gepaneerd voedsel, met bloem of paneermeel, ...

Bij sommige mensen kan glutenconsumptie leiden tot gastro-intestinale stoornissen, die de manifestatie kunnen zijn van:

• Glutenintolerantie, ook wel coeliakie genoemd,
• Glutengevoeligheid, minder sterk dan coeliakie,
• Een tarweallergie, wat een voedselallergie is.

Als de arts glutenintolerantie of tarweallergie vermoedt, is vaak een medische controle (bloedonderzoek, biopsie,  enz.) met een gastro-enteroloog nodig om de diagnose te stellen. ^[3]

Als de allergie of intolerantie is bewezen, zal de zorgverlener die u volgt u adviseren om te kiezen voor een glutenvrij dieet. Gelukkig is er geen gebrek aan alternatieven en zijn er veel glutenvrije voedingsmiddelen!

Gedurende de dag en voor alle maaltijden (niet alleen het ontbijt) zijn er glutenvrije producten of alternatieven voor glutenbevattende producten. Bekijk hieronder alle voedingsmiddelen die je kunt eten als onderdeel van een glutenvrij dieet.

De meest bekende en klassieke granen die geen gluten bevatten zijn: rijst en maïs.

Veel andere gerechten en producten bevatten van nature geen gluten ^[4], zoals:

• Vruchten
• Verse of gedroogde groenten,
• Peulvruchten: flageoletbonen, bonen, linzen, gedroogde erwten, gedroogde bonen (rood of wit),
• Sojabonen in zaden of in de vorm van tofu, quinoa, boekweit,
• Eieren, vis of vlees (zolang ze niet gepaneerd, met bloem bestoven of korst zijn).

Het is niet nodig om ze te vervangen, maar alleen om ervoor te zorgen dat ze niet besmet zijn met ingrediënten die gluten bevatten, of door onbedoeld contact met deze ingrediënten^[4]. Dit wordt kruisbesmetting genoemd. Als dit het geval is, wordt de aanwezigheid van gluten dan vetgedrukt vermeld in de ingrediëntenlijst. Het is inderdaad een van de 14 Meldingsplichtige allergenen.

Om glutenbevattende voedingsmiddelen te vervangen, kunt u bijvoorbeeld:

• Rijst, aardappelen, zoete aardappel om zetmeelrijke voedingsmiddelen te vervangen door gluten (pasta, griesmeel, ...) 
• Maïs- of boekweitmeel in plaats van tarwebloem voor brood, gebak... enz.

Opgemerkt moet worden dat in het geval van een glutenvrij dieet, medische controle wordt aanbevolen om ervoor te zorgen dat er geen tekorten of onevenwichtigheden in de voeding zijn^[5].

WIST JE DAT? Mensen die lijden aan coeliakie (of glutenintolerantie) bij wie dit is bevestigd door een spijsverteringsbiopsie, kunnen voor bepaalde glutenvrije producten een vergoeding aanvragen, rechtstreeks via de Ameli-accountapplicatie of per post. Voor meer informatie en meer informatie over hoe u ervoor kunt zorgen, klik hier. 

Om te controleren of een product gluten bevat, kun je

• Lees het etiket van het product: allergenen (zoals gluten, tarwe, gerst, tarwezetmeel, enz.) zijn herkenbaar omdat ze meestal in vette letters of hoofdletters worden vermeld. De aanduiding "glutenvrij" betekent dat het levensmiddel < 20 mg gluten/kg eindproduct bevat; De term "zeer laag glutengehalte" komt overeen met een levensmiddel met een glutengehalte tussen 21 en 100 mg/kg eindproduct. ^[6]
• Neem bij twijfel contact op met de klantenservice van de fabrikant (nummer vermeld op het etiket) om de samenstelling van het product te controleren.
• Gebruik bepaalde apps om het gemakkelijker te maken om etiketten te ontcijferen.

Om u te helpen beter te zien, heeft de website van de Franse Nationale Vereniging voor Gastro-enterologie de lijst opgesteld van voedingsmiddelen die zijn toegestaan na controle van de samenstelling of die onverenigbaar zijn met een glutenvrij dieet. 

Het ontbijt is een essentiële maaltijd van de dag. Volgens het PNNS (Nationaal Programma Voeding en Gezondheid) zou deze maaltijd tussen de 20 en 25% van onze dagelijkse behoeften moeten dekken^[7].

En alleen omdat je een glutenvrij dieet volgt, wil nog niet zeggen dat je jezelf niet kunt verwennen! Hier zijn enkele smakelijke receptideeën om de dag goed te beginnen!

Hoewel menu's kunnen variëren afhankelijk van de behoeften van de persoon (leeftijd, geslacht, levensstijl, dieet), zou het ontbijt idealiter moeten bestaan uit^:[8]

• Een graanproduct voor koolhydraten,
• Een vrucht (bij voorkeur heel) voor vezels, vitaminen en mineralen,
• Een zuivelproduct (bijvoorbeeld een glas melk, yoghurt of kwark), een bron van calcium,
• Een warme of koude drank (koffie, thee, water) idealiter met weinig of geen suiker voor een goede hydratatie.

Goed nieuws! In het geval van glutenvrije diëten zijn er geen contra-indicaties voor fruit, zuivelproducten (behalve bepaalde plantaardige melk, zoals havermelk of speltmelk) en dranken! 

Aan de andere kant kan het moeilijker worden voor graanvoer... Inderdaad, het "traditionele" Franse ontbijt bestaat uit "klassieke" toast, gebak of ontbijtgranen  die vaak niet worden aanbevolen in geval van intolerantie of verboden in geval van glutenallergie. 

Maar maak je geen zorgen: er zijn veel alternatieven voor een glutenvrij dieet*! U kunt glutenvrije ontbijtgranen, brood of gebak (bijvoorbeeld gemaakt van maïs of rijst) vinden in gespecialiseerde winkels of gespecialiseerde afdelingen van supermarkten. In bakkerijen vind je verschillende soorten glutenvrij brood: boekweitbrood, maïsmeelbrood, kastanjemeelbrood, rijstmeelbrood.

Een ander alternatief: u kunt heerlijke zelfgemaakte recepten bereiden met glutenvrij meel, die gemakkelijk te gebruiken zijn in "klassieke" supermarkten!

_{^{*Glutenvrij
**CS = eetlepel
CC = theelepel}}

Granola, pannenkoeken, bananencake, pap, ... Vind hier onze zoete receptideeën!

• Ingrediënten: 200 g glutenvrije havermout, 100 g walnoten en/of amandelen, 1 eetlepel** plantaardige olie, 25 g honing, 50 g agavesiroop, 1/2 tl*** kaneel, 1/2 tl zout, 2 el chocoladeschilfers.
• Stapsgewijs recept:

1. Verwarm de oven voor op 170°C.
2. Meng de havermout, noten, olie en honing in een grote kom (smelt van tevoren als vaste honing).
3. Voeg zout en kaneel toe. Meng tot je een homogeen en vochtig mengsel krijgt (voeg eventueel een beetje water toe).
4. Spreid op een met bakpapier beklede bakplaat uit en druk de granola aan (tot 1 dikte van ongeveer 1 cm).
5. Zet 10 minuten in de oven.
6. Haal de granola eruit, roer hem om, verdeel hem opnieuw in 1 laag en kook dan opnieuw 10 minuten.
7. Haal hem uit de oven zodra hij een mooie gouden kleur heeft en laat hem afkoelen op de bakplaat. 
8. Eenmaal afgekoeld, voeg je de chocolade toe en doe je deze in een bakje (type glazen pot).
9. Geniet ervan met vers fruit, melk of kwark!

• Ingrediënten: 60 g rijstmeel, 45 g glutenvrije havermout, 1 el* witte suiker, 1 1/2 el** gist, 1 snufje zout, 180 ml melk, 1 tl vanille-extract, 2 el plantaardige olie, 1 ei.
• Stapsgewijs recept: 

1. Mix alle ingrediënten in een blender tot je een mooie gladde pasta hebt. 
2. Verhit een beetje olie in een koekenpan op middelhoog/hoog vuur.
3. Giet het beslag in de pan en doe ongeveer een kleine pollepel voor elke pannenkoek. Bak ongeveer 2 minuten aan elke kant tot de pannenkoeken goudbruin zijn.
4. Om warm of koud van te genieten!

Je kunt pannenkoeken begeleiden met een smoothie van rood fruit!

• Ingrediënten: 200 ml sojamelk of Griekse yoghurt, 120 g rood fruit (aardbeien, blauwe bessen, frambozen, bramen, enz.), een paar munt- en basilicumblaadjes.
• Stapsgewijs recept:

1. Was, pel en snijd (indien nodig) de bessen.
2. Meng ze met de basilicumblaadjes in een keukenmachine.
3. Voeg de melk (of yoghurt) toe.
4. Meng alles door elkaar.
5. Schenk het drankje in een glas, gegarneerd met een paar muntblaadjes.

Je kunt deze smoothie begeleiden met pannenkoeken!

• Ingrediënten (voor 6 personen): 4 bananen (zeer rijp), 60 g suiker, 50 ml melk, 100 g rijstmeel, 50 g boekweitmeel, 100 g chocoladeschilfers, 2 el koolzaadolie, 1 el ciderazijn, 1 tl glutenvrije gist, 1 tl bakpoeder, 1 el vanillearoma, 1 snufje zout.
• Stapsgewijs recept:

1. Verwarm je oven voor op 180°C.
2. Pureer de bananen in een geschikte schaal (zoals een groot bord) tot een puree, idealiter zonder stukjes.
3. Giet de geprakte bananen in een kom of grote kom. Voeg de suiker, olie, vanillearoma, azijn, gist, bakpoeder en zout toe. Meng goed tot je een homogeen deeg krijgt.
4. Giet het meel erbij. Mengen.
5. Voeg de chocoladeschilfers toe aan het beslag en meng opnieuw.
6. Giet het mengsel in een beboterde cakevorm. Bak ongeveer 45 minuten op 180°C.
7. Genieten! 😊

• Ingrediënten: 80 g glutenvrije granen (boekweit, gierst, rijst, enz.), 250 ml amandelmelk, ongeveer 20 g gedroogd fruit (rozijnen, veenbessen), 1 handvol oliehoudende vruchten (walnoten, amandelen, enz.) of zaden (chiazaad, hennepzaad), 1 banaan, 1 theelepel vanillepoeder, optioneel: 1 yoghurt (groente of schapen- of geitenkaas).
• Stapsgewijs recept:

1. Meng de havermout door de melk.
2. Kook ze in een pan op zeer laag vuur (ongeveer 10 minuten).
3. Voeg oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, enz.) en/of zaden (chiazaad, hennepzaad, enz.) toe.
4. Voeg de gehakte banaan en vanille toe. (Je kunt de vanille ook vervangen door kaneel, gember, nootmuskaat...).
5. Verdun eventueel de textuur met yoghurt.
6. Genieten!

Als u de geneugten wilt variëren, kunt u ook kiezen voor een hartig ontbijt, met van nature glutenvrij voedsel! Nog een positief effect: ontbijten op basis van eieren, vlees of kwark zijn minder zoet en een bron van eiwitten! Bovendien maken deze varianten met een zeer laag suikergehalte het mogelijk om de bloedsuikerpiek te vermijden, die verantwoordelijk is voor de "crashes" midden in de ochtend.

Dus, laten we het eens proberen?

• Ingrediënten: 2 eieren, 2 dunne plakjes spek, 1 klein scheutje olie, 1 klein bosje gehakte bieslook.
• Stapsgewijs recept:

1. Was en hak de bieslook fijn.
2. Bak het spek in een geoliede koekenpan 5 minuten op hoog vuur en zet apart.
3. Breek de eieren in een kom en klop ze snel los met een vork.
4. Verhit de olie in een tweede koekenpan op laag vuur.
5. Voeg de eieren toe aan het vuur en roer tot ze romig zijn.
6. Serveer de eieren op een bord met de plakjes spek, bestrooid met bieslook.

• Ingrediënten: 1 ei, 1 plak glutenvrije witte ham, 2 sneetjes naturel glutenvrij (sandwich)brood.
• Stapsgewijs recept:

1. Laat het ei even op kamertemperatuur staan.
2. Breng het water in een pan aan de kook. 
3. Leg intussen de plakjes ham op de boterhamsneetjes.
4. Laat het ei voorzichtig met een eetlepel in het kokende water vallen. 
5. Kook (3 minuten voor een middelgroot ei, 4 minuten voor een groot ei).
6. Verzamel het ei en plaats het in het eierdopje.
7. Open het ei en geniet ervan met de sneetjes brood. 

Je kunt roerei of gekookte eieren ook begeleiden met avocadotoast (op glutenvrij brood!)

Met deze heerlijke recepten en vele glutenvrije* alternatieven kun je de dag goed beginnen!

Bronnen:

^{_{[1]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/definition-causes-facteurs-favorisants
[2]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/sans-gluten-sans-lactose-tout-savoir-sur-les-regimes-sans
[3]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/symptomes-diagnostic-evolution-intolerance-gluten
[4]https://media.afdiag.fr/filer_public/3d/60/3d60b023-ce1c-47b7-8997-2b39470d1133/guide_pratique_de_la_cuisine_collective_sans_gluten_1.pdf
[5]https://www.snfge.org/sites/www.snfge.org/files/medias/documents/Fiche%20me%CC%81decins%20ge%CC%81ne%CC%81ralistes%20SNFGE_Re%CC%81gime%20sans%20gluten_2018.pdf
[6] https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/intolerance-gluten-maladie-coeliaque/regime-alimentaire
[7] https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061
[8] https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
*Glutenvrij: glutenvrij.}}