Hartig ontbijt om de dag ervoor te bereiden: 5 receptideeën

Het ontbijt is een van de belangrijkste maaltijden van de dag, omdat het 20-25% van onze dagelijkse energie-inname zou moeten dekken^[1]. En toch wordt het vaak gemeden of verwaarloosd: in 2013 bleek uit een studie van CREDOC (Research Center for the Study and Observation of Living Conditions) dat 30% van de kinderen en 20% van de volwassenen niet elke ochtend ontbeten^[2].

Dus hoe vul je energie op in een dagelijks leven dat wordt onderbroken door gehaaste ochtenden? Hoe kunt u tijd besparen zonder het ontbijt over te slaan? En welke recepten moet je gebruiken om de ochtend door te komen? Actimel biedt u hier ideeën voor hartige recepten om de dag ervoor te bereiden!

In Frankrijk is het ontbijt traditioneel zoet en bestaat het uit een drankje, toast of ontbijtgranen of gebak (voor de gulzigsten: -)), jam, vruchtensap. Maar afhankelijk van uw smaak, voorkeuren en voedingsbehoeften is een hartig ontbijt soms een goede optie.

Een hartig ontbijt kan bestaan uit:

• voedingsmiddelen die dierlijke eiwitten bevatten, zoals eieren (in verschillende vormen: roerei, gebakken, hardgekookt of zachtgekookt), ham of vis (gerookte zalm, gerookte forel, enz.),
• voedingsmiddelen die plantaardige eiwitten bevatten, zoals oliehoudende zaden (walnoten, amandelen, enz.), noten, chiazaden,
• zuivelproducten (yoghurt, petit-suisse, kazen, kwarken, enz.),
• groenten, idealiter seizoensgebonden (komkommer, avocado, tomaat, paprika, courgette, enz.).

Naast de verscheidenheid aan smaken, biedt het hartige ontbijt veel voedingswaarden, wanneer het compleet, uitgebalanceerd en in de juiste hoeveelheden is.

Het maakt het dus mogelijk om:

• Vul eiwitten aan: Als onderdeel van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet wordt aanbevolen om 1-2 keer per dag eiwitten te consumeren^[4]. Daarnaast bevordert het de aanmaak van dopamine en verhoogt het het verzadigingsgevoel (het voorkomt dat je snel weer honger krijgt).
• Eet "goede" vetten: essentiële vetzuren en in het bijzonder omega 3, aanwezig in oliehoudende zaden, verse vis (sardines, makreel, zalm), avocado's, ham... Dragen bij aan de goede werking van ons lichaam: ze voorkomen hart- en vaatziekten en hebben een positieve invloed op het behoud van de geestelijke gezondheid^[5].
• Consumeer vezels, mineralen en vitamines, die nuttig zijn voor het lichaam^[6] en aanwezig zijn in groenten, volkorenbrood en peulvruchten,...

Als het idee van een ei of een plakje gerookte zalm je niet aanspreekt voor het ontbijt, hoef je jezelf niet te forceren. U kunt natuurlijk een meer traditioneel ontbijt eten, van het "zoete" type, in geschikte hoeveelheden. Het belangrijkste is om deze maaltijd niet over te slaan om klaar te zijn om de ochtend aan te vallen, terwijl je geniet!

Het is allemaal een kwestie van balans en dosering (en dit geldt ook voor het hartige).

Welk ontbijt u ook kiest (zoet of hartig), het is essentieel dat het deel uitmaakt van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, afhankelijk van uw algehele voedingsbehoeften. 

Als u vragen heeft, aarzel dan niet om een beroep te doen op een diététicien.ne of voedingsdeskundige die u zal helpen uw maaltijden aan te passen en uw dagelijkse calorie-inname te beheren.

Als u wilt beginnen met een hartig ontbijt, maar 's ochtends weinig tijd hebt, vindt u hieronder enkele ideeën voor hartige recepten die u de dag ervoor kunt bereiden. 

• Ingrediënten (voor ongeveer 10 pannenkoeken):

250 g tarwebloem, 2 eieren  (idealiter van scharrelkippen en biologische kippen), 50 cl melk, 1 zakje bakpoeder, 1 theelepel zout, 50 g gesmolten boter.

• Stapsgewijs recept:

1. Meng de bloem, het bakpoeder en het zout in een kom.
2. Voeg de eieren toe, in het midden.
3. Giet de melk er voorzichtig en geleidelijk bij.
4. Voeg de boter toe (die je eerder in de magnetron op laag vermogen hebt gesmolten in een geschikte schaal of in een pan au bain-marie).
5. Meng snel. 
6. Laat het deeg ongeveer 1 uur rusten.
7. Beboter een pan met antiaanbaklaag en zet deze op hoog vuur.
8. Als het heet is, giet je een kleine pollepel pannenkoekenbeslag ongeveer 2 minuten en draai je het om om nog 2 tot 3 minuten te koken, tot je een mooie gouden kleur krijgt. Herhaal de handeling totdat het deeg op is.
9. Als de pannenkoeken klaar zijn, wacht je tot ze zijn afgekoeld en bewaar je ze koel in de koelkast (in een luchtdichte glazen doos of onder plasticfolie).
10.  Om de volgende ochtend van te genieten, met kaas, ham... enz.

• Ingrediënten (voor ongeveer 10 muffins): 

2 eieren (idealiter van scharrelkippen en biologische kippen), 50 g hamblokjes, 1 tomaat, 30 g geraspte kaas, 25 cl melk, 250 g bloem, 1 zakje bakpoeder, 4 eetlepels olijfolie, 1 snufje zout en peper, Provençaalse kruiden.

• Stapsgewijs recept:

1. Meng in een grote kom of kom de bloem met het bakpoeder.
2. Voeg de 2 eieren toe, samen met het zout en de peper. Verdun door geleidelijk de melk en olijfolie toe te voegen.
3. Voeg de ham, geraspte kaas en Provençaalse kruiden toe aan het mengsel.
4. Giet het mengsel in individuele muffinvormpjes.
5. Leg er een plakje tomaat op.
6. Zet in de oven (eerder verwarmd tot 180°) en bak 20 minuten.
7. Laat afkoelen en bewaar in de koelkast (ze zijn een paar dagen houdbaar in de koelkast).
8. Geniet de volgende ochtend!

• Ingrediënten (voor ongeveer 10 wafels ): 

150 g verse geitenkaas, 1 courgette (of 1 geraspte wortel), 40 cl melk, 300 g bloem, 2 eieren (idealiter van scharrelkippen en biologische kippen), 60 g gesmolten ongezouten boter, 1 zakje bakpoeder, 1 theelepel  fijn zout, een paar tijmblaadjes.

• Stapsgewijs recept

1. Knijp de geraspte courgette (of wortel) uit om zoveel mogelijk water te verwijderen.
2. Pureer de roomkaas met een vork.
3. Giet in een kom de bloem, het bakpoeder en het zout. Voeg geleidelijk de melk toe, dan de eieren en gesmolten boter.
4. Voeg de geraspte courgette (of wortel), kaas en tijm toe.
5. Laat het wafelbeslag ongeveer 1 uur rusten in de koelkast.
6. Verhit het wafelijzer met een beetje olie en giet het wafelbeslag in de daarvoor bestemde vakken.
7. Kook tot de gezouten wafels goudbruin zijn.
8. Laat afkoelen en zet de wafels in de koelkast (maximaal 2 tot 3 dagen).
9. Te verwarmen in de oven, broodrooster of magnetron bij het proeven! Of om van te genieten op kamertemperatuur, afhankelijk van je voorkeur!

• Ingrediënten (voor 4 porties ): 

2 verse zalmmoten met vel (elk ongeveer 250 g), 125 g grof zout, 80 g lichtbruine suiker, 1 handvol grof gehakte verse kruiden (anth of een mengsel van munt, koriander, dragon), citrusschil (idealiter biologisch als niet goed gewassen).

• Stapsgewijs recept:

1. Giet in een grote kom het zout, de bruine suiker en de citrusschil.
2. Dep de zalm droog en bestrijk de 2 steaks gelijkmatig met het mengsel.
3. Leg op de bodem van een glazen schaal een van de steaks met de velkant naar beneden. Bedek met gehakte kruiden. Leg de 2e zalmsteak met het vruchtvlees naar beneden op de kruiden.
4. Dek de schaal goed af.
5. Marineer 6 tot 8 uur of een nacht in de koelkast.
6. Spoel de zalm af onder een stroom koud water om overtollig zout te verwijderen.
7. Snijd de steaks in dunne plakjes.
8. Geniet ervan op een bagel met roomkaas.

• Ingrediënten : 

1 kant-en-klare zanddeeg taartbodem, 3 grote eieren  (idealiter van scharrel- en biologische kippen), 30 cl melk (eventueel plantaardig), 150 g wortelen, 150 g courgette, 2 gesnipperde uien, 60 g geraspte kaas, 50 g boter, 1 snufje zout en peper (naar smaak).

• Stapsgewijs recept:

1. Verwarm de oven voor op 200°C.
2. Was de groenten. Schil de wortelen en snijd ze in kleine stukjes. Verwijder de uiteinden van de courgette en snijd ze in kleine blokjes. Pel en snipper de uien.
3. Smelt de boter in een pan. Voeg de gesneden groenten toe. Voeg water toe (tot de hoogte van de groenten). Breng op smaak met zout en dek de pan af met een deksel.
4. Kook op middelhoog vuur gedurende ongeveer 10-15 minuten. Giet de groenten af.
5. Giet in een grote kom of slakom de eieren, melk, zout en peper.
6. Klop tot een gladde massa.
7. Voeg de groenten, uien, geraspte kaas toe. Meng alles door elkaar om alle ingrediënten te integreren.
8. Doe het deeg in een geschikte taartvorm, prik er met een vork in en giet het mengsel er gelijkmatig in.
9. Bak 20 tot 25 minuten.
10. Laat het afkoelen tot kamertemperatuur en dek het dan af met plasticfolie of plaats het in een luchtdichte verpakking. Zet in de koelkast (daar is hij 2 tot 3 dagen houdbaar).
11. 's Ochtends koud of warm te nuttigen, vergezeld van een salade en/of een sneetje toast.

Let op: de aangeboden groenten kunnen worden veranderd door andere groenten, afhankelijk van uw smaak en idealiter het seizoen! Spinazie, paprika, champignons, cherrytomaatjes of zelfs overgebleven gekookte groenten van de dag ervoor kunnen heel geschikt zijn. Voor nog meer smaak en/of variatie kun je ook specerijen en kruiden (basilicum, oregano, peterselie, paprika, komijn, etc.), kaas (geitenkaas, feta, Gruyère, Gouda, etc.) of stukjes ham, chorizo of spek toevoegen.

Als je hebt besloten om zout te eten als ontbijt... Waarom eet je niet gewoon de restjes van het avondeten? Een onstuitbare tijdsbesparing omdat het niet eens nodig is om te koken (eventueel om de gerechten op te warmen als ze warm worden gegeten).

Afgezien van de maaltijden die de dag ervoor moeten worden bereid, kunt u ook tijd besparen door te anticiperen. Voor het slapengaan kunt u bijvoorbeeld:

• Zet de ontbijttafel klaar (borden, kommen en bestek, theezakjes en/of koffie, etc.),
• Zorg ervoor dat de koffiemachine gevuld is (water en koffie) en/of dat de waterkoker vol is, 
• Haal voedsel eruit dat op kamertemperatuur kan worden bewaard.

Aarzel niet om, indien mogelijk, van tevoren een paar gerechten te plannen (inclusief ontbijt!), met inachtneming van de bewaarregels (zelfgemaakte gerechten moeten in luchtdichte glazen containers in de koelkast worden bewaard en binnen maximaal 3 dagen worden geconsumeerd). En om de voorkeur te geven aan voedsel dat wordt gegeten zonder te koken.

Kortom, een hartig ontbijt kan veel voedingsvoordelen bieden. Door het de dag ervoor te bereiden, bespaart u kostbare tijd in de ochtend en slaat u deze zeer belangrijke maaltijd dus niet over. Maar als je meer een lief persoon bent, forceer jezelf dan niet! Er zijn veel gevarieerde en uitgebalanceerde recepten om jezelf te verwennen en de dag goed te beginnen.

Bronnen :

_{^{[1] https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061 (Engelstalig)
[2]CRÉDOC, CCAF 2013 Enquêtes
[3] https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/glucides
[4]https://santebd.org/les-fiches-santebd/prevention-sante/mieux-manger-pour-prendre-soin-de-ma-sante
[5]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen
[6]  https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-types-aliments/vitamines-et-mineraux}}