De voordelen van sport voor het immuunsysteem

Het immuunsysteem is een complex geheel van cellen en moleculen, dat ons lichaam helpt beschermen tegen verschillende agressies (ziekten, infecties, virussen, bacteriën, enz.).  

We kunnen ons immuunsysteem op een aantal manieren helpen^[1], waaronder lichaamsbeweging. Hoe speelt de beoefening van matige en regelmatige lichaamsbeweging een rol op onze immuniteit? We vertellen je alles in dit artikel! 

Allereerst is het noodzakelijk om onderscheid te maken tussen het feit van het beoefenen van een activiteit, d.w.z. gewoon "bewegen", bijvoorbeeld door te lopen om ergens te komen, door de trap op te gaan, ...; van het beoefenen van een sport, d.w.z. ingeschreven zijn voor een dans- of voetballes. De 2 zijn belangrijk en horen bij een gezonde leefstijl. 

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een positieve invloed op onze lichamelijke en geestelijke gezondheid en vermindert op de lange termijn het risico op bepaalde ziekten^[3]. 

Kortom, fysieke activiteit is zeer gunstig voor de gezondheid van hart, lichaam en geest. 

• Effecten op de fysieke conditie: afhankelijk van de beoefende fysieke inspanning en/of sport en de duur en intensiteit van de training, zal het uw vaardigheden versterken: toename van flexibiliteit, reflexen, uithoudingsvermogen, coördinatie, evenwicht, uw spiermassa, enz.  
• Effecten op ziektepreventie: Lichamelijke activiteit draagt bij aan de preventie en behandeling van niet-overdraagbare ziekten, zoals hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en ook hypertensie ^[3]. 
• Effecten op cognitieve vaardigheden: het beoefenen van fysieke activiteit verbetert het vermogen om te oordelen, te leren, zich te concentreren ^[3]... Een idee dat al sinds de oudheid wijdverbreid is: "Een gezonde geest in een gezond lichaam" ^[4]. 
• Effecten op de geestelijke gezondheid: Lichaamsbeweging verbetert de kwaliteit van de slaap en heeft een positieve invloed op ons moreel en ons algehele welzijn. Ze verminderen het risico en de symptomen van depressie en angst en verminderen stress ^[3].  

Zoals we hebben gezien, heeft fysieke activiteit een positieve invloed op het stressniveau. Aanzienlijke, constante en langdurige stress draagt echter bij aan een afname van het immuunsysteem^[5]. 

Maar dit is niet het enige gunstige effect van "bewegen" op de immuniteit van ons lichaam. Matige lichaamsbeweging (< 60 minuten) ondersteunt namelijk ook het immuunsysteem door:  

• Verbetering van de bloedsomloop en activiteit van immuuncellen in het bloed en weefsels, waardoor de overdracht van infecties (viraal of bacterieel) wordt verminderd^[6], 
• Verbetering van de aanmaak van antilichamen, vooral op het moment van vaccinatie. Studies hebben inderdaad een betere immuunrespons aangetoond bij personen die vóór een vaccinatiesessie aan lichaamsbeweging hebben gedaan, bij een jonge populatie^[7] maar ook bij een oudere populatie^[8]. 

Onder de componenten zijn :

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) geeft aanwijzingen over de hoeveelheid lichaamsbeweging die nodig is voor een goede gezondheid, in elke levensfase: 

• Voor kinderen en tieners van 5 tot 17 jaar: 

Elke dag: gemiddeld 60 minuten matige tot zware activiteit,
Minstens 3 keer per week: sporten met aanhoudende intensiteit. 

• Voor volwassenen van 18 tot 64 jaar: 

Wekelijks: 150 tot 300 minuten uithoudingsvermogen met matige intensiteit of ten minste 75 tot 150 minuten duuractiviteit met hoge intensiteit,
Minstens 2 keer per week: spierversterkende oefeningen. 

• Voor volwassenen ouder dan 65 jaar: 

Dit zijn dezelfde aanbevelingen, 
Maar het is ook raadzaam om de voorkeur te geven aan oefeningen die het evenwicht bevorderen. 

• Voor iedereen: probeer zittende tijd zoveel mogelijk te beperken. 

Hou je niet van sporten? Heb je geen tijd om lid te worden van een sportschool of sportclub? Gebrek aan motivatie? Maak je geen zorgen, er zijn genoeg mogelijkheden om meer te bewegen... Zonder jezelf onder druk te zetten! U kunt deze tips volgen: 

Bewegen, zelfs een beetje, is gunstig: begin langzaam, en volgens uw fysieke mogelijkheden en uw beschikbaarheid, .... "Een beetje" is beter dan "niets". Probeer vervolgens de frequentie en intensiteit van de oefeningen geleidelijk te verhogen. Aan de andere kant, streef niet naar een al te ambitieus doel. Het is inderdaad beter om minder te doen, maar op een duurzamere manier.  

"Lichamelijke activiteit" rijmt niet op "sport": er zijn tal van manieren om dagelijks te bewegen.  

• U kunt kiezen voor dynamische vervoerswijzen: waarom ruilt u de auto en het openbaar vervoer niet in voor lopend, fietsend of scooterend? En laat de lift vallen... Voor de trap? 
• Huishoudelijke activiteiten stellen u in staat om te sporten... Zonder het te beseffen: tuinieren, klussen, huishoudelijk werk... zijn allemaal mogelijkheden om te bewegen en te vechten tegen een zittende levensstijl.  
• Je hoeft jezelf niet te forceren... Het enige wat je hoeft te doen is plezier maken: een balletje spelen met je kinderen, wandelen in het bos, jeu de boules spelen met je vrienden, dansen op je kamer...   

Sporten is goed voor je lichaam, je mentale gezondheid maar ook voor je immuunsysteem! Dus, ga hardlopen, zwemmen of fietsen, dansen, springen, rennen...   Je gezondheid zal je dankbaar zijn! 

_{^{[1]Starnbach MN: De waarheid over uw immuunsysteem: Harvard Medical School; 1 april 2010.  
[2] https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-l-activite-physique 
[3] https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity 
[4] Juvenal, Satires, 10, 346-366, vert. Henri Clouard. 
[5] Dhabhar FS: Versterkende versus onderdrukkende effecten van stress op de immuunfunctie: implicaties voor immunoprotectie en immunopathologie. Neuro-immunomodulatie 2009, 16(5):300-317. 
[6] Campbell JP, Turner JE: Het ontkrachten van de mythe van door inspanning geïnduceerde immuunsuppressie: het herdefiniëren van de impact van lichaamsbeweging op de immunologische gezondheid gedurende de hele levensduur. Voorkant Immunol 2018, 9:648. 
[7] Nieman DC, Wentz LM: De essentiële link tussen fysieke activiteit en het afweersysteem van het lichaam. J Sport Santé Sci 2019, 8(3):201-217.  
[8] Kohut ML, Cooper MM, Nickolaus MS, Russell DR, Cunnick JE: Lichaamsbeweging en psychosociale factoren moduleren de immuniteit tegen griepvaccin bij ouderen. Tijdschrift voor Gerontologie 2002, 57A.}}