De voordelen van slaap voor het immuunsysteem

Een "goede" nachtrust (in termen van duur en kwaliteit) is essentieel voor onze gezondheid en ons welzijn, omdat het ons lichaam in staat stelt te herstellen van fysieke en mentale vermoeidheid^[1].  

Maar wist je dat slaap ook een impact heeft op ons immuunsysteem en helpt bij het ondersteunen van ons immuunsysteem? ^[1,4].  

Dus wat zijn de verbanden tussen slaap en immuniteit? En hoe kunnen we een goede nachtrust bevorderen als bijna een op de drie Fransen last heeft van een slaapstoornis^[1]? In dit artikel vertellen we je er meer over. 

Slaap wordt gekenmerkt door een afname van de bewustzijnstoestand tussen twee perioden van waakzaamheid, die verschillende vormen aanneemt (langzaam, diep, REM, enz.), afhankelijk van het stadium. Het manifesteert zich als een verlies van alertheid, een afname van de spierspanning en een afname van de zintuiglijke waarneming. ^[1] 

Slaap is een opeenvolging van opeenvolgende cycli (tussen 4 en 6 cycli, van 60 tot 120 minuten), die op hun beurt weer bestaan uit 2 fasen: niet-REM-slaap en REM-slaap^[1]. 

• Niet-REM-slaap, die verschijnt na een overgangsperiode tussen waken en slapen, heeft verschillende fasen: "licht" of "diep". Tijdens deze fase wordt het hersenmetabolisme vertraagd, de spierspanning afgenomen (zelfs als deze nog steeds aanwezig is) ^[1]. 

• REM-slaap is een fase waarin de hersenactiviteit dicht bij die tijdens het waken ligt. Het is ook het moment waarop dromen het meest intens zijn en overeenkomen met de dromen die worden herinnerd^[1]. 

Het ritme en de duur van de slaap (REM-slaap, lichte niet-REM-slaap of diepe niet-REM-slaap) evolueren voortdurend, of het nu tijdens dezelfde nacht is, tussen twee nachten of gedurende het hele leven, afhankelijk van iemands leeftijd^[1].   

Veel factoren (omgeving, hygiëne, levensstijl maar ook genetica) hebben een invloed op de kwaliteit van de slaap en de benodigde kwantiteit, die sterk varieert van persoon tot persoon, tussen "grote" en "korte" slapers^[1]. 

Wat de behoeften ook zijn, die van persoon tot persoon verschillen, een "goede" nachtrust moet bestaan uit ten minste 3 tot 5 cycli van ongeveer 90 minuten^[1]. 

Wat is het doel van slaap en wat zijn de gezondheidseffecten van een goede nachtrust? 

We slapen om te herstellen en ons voor te bereiden op de wakende toestand die volgt. Slaap heeft dus verschillende specifieke functies, waarbij vele fysiologische mechanismen betrokken zijn: hormoonafscheiding, celregeneratie (huid, spieren, enz.), verschijnselen van onthouden, concentratie, leren, onthouden of oriënteren. enz. Bovendien, wanneer ons lichaam zich in een "rustfase" bevindt, reorganiseren neurale verbindingen zich, waardoor het zich kan aanpassen aan zijn omgeving^[6]. 

Slaap speelt een belangrijke rol in ons lichaam en heeft invloed op^[6]: 

• De goede werking van het immuunsysteem, 
• Het aanvullen van de energievoorraden van spier- en zenuwcellen, 
• De aanmaak van hormonen en in het bijzonder groeihormoon en melatonine (algemeen bekend als het slaaphormoon), 
• De regulering van functies zoals de bloedsuikerspiegel (slecht slapen leidt tot een verstoring van het glucosemetabolisme, wat overgewicht en het risico op diabetes bevordert), 
• Eliminatie van gifstoffen, 
• Stemmingsregulatie en stressbeheersing , 
• Behoud van cognitieve vaardigheden, 
• Leer- en memorisatiemechanismen. 

Een goede nachtrust zorgt dus voor:  

• Een betere immuunrespons: Een studie van 153 gezonde volwassen vrijwilligers vond een verband tussen slaap en immuunbescherming. De resultaten toonden aan dat deelnemers met een langere en efficiëntere slaap (> 8 uur) een betere immuunafweer hadden dan deelnemers met een kortere slaap (< 7 uur)^[2]. Deze resultaten ondersteunen het algemeen aanvaarde idee dat vermoeide mensen een verhoogd risico hebben om ziek te worden...  
• Verbeterde respons op vaccinatie en verbeterd immunologisch geheugen^{[3, 5]} Volgens één onderzoek hadden proefpersonen die "goed" sliepen na vaccinatie meer antigeenspecifieke antilichamen dan degenen die weinig sliepen. 
• Er wordt ook aangenomen dat slaap een rol speelt bij het ontstaan, de preventie of verergering van bepaalde ziekten en infecties^[6]. 

Er zijn veel slaapgerelateerde pathologieën: moeite met inslapen, nachtelijk ontwaken, slapeloosheid, episodes van slaperigheid, slaapapneu, parasomnieën, rustelozebenensyndroom (RLS of ziekte van Willis-Ekbom), enz. En bijna een op de drie Fransen heeft last van een slaapstoornis^[1] (of het nu gaat om specifieke slaapritmestoornissen of aandoeningen van verschillende oorsprong die zich tijdens de slaap manifesteren). 

We hebben echter gezien hoe belangrijk slaap is voor de gezondheid. Dus hoe zorg je voor een goede slaaphygiëne? Hier zijn onze tips voor een betere nachtrust. 

• Zorg voor een aangename, opgeruimde kamer met een temperatuur tussen 18 en 20°, 
• Zorg goed voor uw beddengoed en verschoon het regelmatig (ongeveer elke 10 jaar),
• In bed blijven om uit te rusten en te slapen: vermijd andere activiteiten zoals eten, werken, spelen op schermen, enz. te bed. 
• Schakel idealiter schermen ten minste 1 uur voor het slapengaan uit en laat ze in een andere kamer staan om niet in de verleiding te komen ze weer aan te zetten, 
• Vermijd geluids- en lichtbronnen, die het wakker worden 's nachts aanmoedigen. 

• Respecteer je ritme en behoeften en let op slaapsignalen (geeuwen, zware oogleden, enz.).  
• Pas waar mogelijk regelmatige slaaptijden (bedtijd en wakker worden) aan. Elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan (vakanties en weekenden inbegrepen) heeft dus een synchroniserend effect op het slaap-waakritme^[6]. Als u overdag moe bent, aarzel dan niet om uit te rusten of een kort dutje te doen (5 tot 20 minuten) in de vroege namiddag om uw batterijen op te laden. Aan de andere kant moet u te lange dutjes en/of na 4 uur 's middags vermijden. 
• Probeer een "dynamisch" ontwaken te hebben om je lichaam wakker te maken: stretchen, uitgebreid ontbijt, ...  

• Vermijd na 14.00 uur stimulerende middelen (koffie, thee, vitamine C, cola, enz.), die het inslapen vertragen, minder diepe slaap veroorzaken en het risico om  's nachts wakker te worden vergroten^[6]. 
• Vermijd 's avonds alcohol (dat werkt als een kalmerend middel maar leidt tot een onstabielere slaap) en tabak (een genotsmiddel dat het inslapen vertraagt)^[6]. 
• Beoefen overdag een sport of fysieke activiteit, waardoor u 's nachts in slaap valt. Aan de andere kant, vermijd het 's avonds of vlak voor het slapengaan. 
• Kies een lichte, vetarme maaltijd, die 's avonds gemakkelijker te verteren is. Eet idealiter minstens 2 uur voordat je naar bed gaat, omdat de spijsvertering de lichaamstemperatuur verhoogt, die, als deze te hoog is, schadelijk kan zijn voor de slaap ^[7].

Nu je alle voordelen van slaap voor de gezondheid en je immuunsysteem kent, wensen we je ... "goede" nachten! 

<sup><sub>1. Inserm: Slaap: Licht werpen op onze nachtelijke activiteit. 2017 https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil 
2. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB: Slaappatronen en vatbaarheid voor verkoudheid. Interne geneeskunde Archief 2009, 169(1):62-67. 
3. Lange T, Perras B, Fehm HL, Born J: Slaap verbetert de respons van menselijke antilichamen op hepatitis A-vaccinatie. Psychosom Med 2003, 65(5):831-835. 
4. Besedovsky L, Lange T, Born J: Slaap en immuunfunctie. Boog Pflugers 2012, 463(1):121-137. 
5. Lange T, Dimitrov S, Bollinger T, Diekelmann S, Born J: Slaap na vaccinatie stimuleert het immunologisch geheugen. J Immunol 2011, 187(1):283-290. 
6. https://sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf   
7. https://institut-sommeil-vigilance.org/sommeil-et-alimentation/</sub></sup>