Hoe vermoeidheid bestrijden?

Vermoeidheid is per definitie een fysiologische toestand, die het gevolg is van intense fysieke of intellectuele inspanning of een gebrek aan slaap. Het resulteert in een gevoel van vermoeidheid en zwakte en moeite om een lopende activiteit voort te zetten[1].

• Als de vermoeidheid plotseling en tijdelijk is, is dit volkomen normaal. Om het te overwinnen, is het meestal voldoende om te rusten : het gaat meestal voorbij na een goede nachtrust.

• Als vermoeidheid in de loop van de tijd aanhoudt, gepaard gaat met constante uitputting, verlies van motivatie en de fysieke en mentale gezondheid aantast, dan wordt dit asthenie genoemd.

De symptomen die gepaard gaan met een toestand van asthenie en een afname van de vitaliteit kunnen divers en gevarieerd zijn :

• Stemmingsstoornissen : prikkelbaarheid, agressiviteit,
• Vermoeidheid, gevoel van zwakte,
• Ontmoediging en verlies van motivatie,
• Extreme vermoeidheid en slaperigheid,
• Stress, angst, angst,
• Verdriet, depressieve stoornissen,
• Moeilijkheden bij concentratie, onthouden, intellectuele inefficiëntie,
• Hoofdpijn of buikpijn,
• Spier- of gewrichtspijn (krampen, pijn, enz.).

Als u een of meer van deze symptomen ervaart, vraag dan advies aan uw arts/beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.

De oorzaken van vermoeidheid kunnen gevarieerd zijn, eenmalig of chronisch, en psychologisch of fysiek.

Deze vermoeidheid is het gevolg van incidentele verstoringen, zoals :

• Onevenwichtige levensstijl: ongeschikte voeding, zittende levensstijl en gebrek aan lichaamsbeweging, gebrek aan slaap (laat naar bed gaan, 's nachts wakker worden, jetlag).
• Levensmoeilijkheden : overwerk, stress in verband met een overbelasting van het werk of een buitensporige mentale of emotionele belasting.

Deze vorm van vermoeidheid, de meest voorkomende[1], wordt over het algemeen in verband gebracht met angststoornissen, depressie of eetstoornissen (ED's). Ondersteuning van een specialist is dan nodig om de diagnose te stellen en de juiste oplossingen te vinden.

Het gebruik van bepaalde medicijnen (met name psychofarmaca, antidepressiva, antihistaminica, antihypertensiva) maar ook het gebruik van drugs of alcohol kan ook leiden tot een afname van de vitaliteit en een gevoel van vermoeidheid.

In het geval van terugkerende en/of intense periodes van vermoeidheid is het interessant om de balans op te maken van uw staat van vermoeidheid.

Om dit te doen, kunt u zich afvragen wat de kenmerken van uw vermoeidheid zijn en uzelf een paar vragen stellen :

• Wanneer treden mijn episodes van vermoeidheid op? Liever aan het begin, midden of einde van de dag ?
• Hoe vaak ?
• Is het een plotseling verlies van energie of latente vermoeidheid? Is het continu of in uitbarstingen ?
• Gaat mijn vermoeidheid over na rustperiodes ?
• Is het invaliderend ? Weerhoudt het me ervan om dagelijks goed te leven? Heeft het invloed op mijn geestelijke gezondheid?
• Heb ik episodes van slaperigheid ?
• Heb ik andere bijbehorende symptomen opgemerkt (koorts, hoofdpijn, buikpijn, spierpijn, enz.) ?

Om u te helpen de balans op te maken, kunt u de zelfbeoordelingstest van de Pichot-schaal doen. Deze test, de Pichot-vermoeidheidstest of de Pichot Brown-schaal genoemd, is een zelf in te vullen vragenlijst van 24 items waarover de respondent zijn of haar mate van overeenstemming of onenigheid uitdrukt (Lickert-schaal). Het wordt gebruikt om het gevoel van vermoeidheid te beoordelen en om de omvang van de gevolgen ervan voor het dagelijks leven te beoordelen.

Natuurlijk is het, zoals bij elke zelftest, raadzaam om de resultaten met de nodige voorzichtigheid te nemen en ze te bespreken met een arts, de enige professional die bevoegd is om ze te bevestigen of te ontkennen en om de juiste diagnose te stellen door middel van verdere ondervraging en klinisch onderzoek.

Zodra de kenmerken zijn geïdentificeerd, is het interessant om op zoek te gaan naar de oorzaak(en) van uw vermoeidheid en om te zien of deze verband houdt met specifieke gebeurtenissen zoals veranderingen in verband met werk (overwerk, professionele stress, werkloosheid, enz.), uw persoonlijke leven (zwangerschap, geboorte van een kind, scheiding, overlijden, enz.), uw levensstijl (korte nachten, gebrek aan lichaamsbeweging, onevenwichtige voeding, alcoholgebruik, drugsgebruik, enz.), uw gezondheid (ziekte, operatie of recente infectie, enz.), enz.

Zonder een feitelijke verklaring is het noodzakelijk om een huisarts te raadplegen, die u zal helpen de oorzaak te achterhalen en u advies zal geven over hoe u deze kunt overwinnen.

Bij vermoeidheid is het raadzaam om een gezonde levensstijl aan te nemen.

Laat naar bed gaan, 's nachts wakker worden en herhaalde jetlag kunnen een bron zijn van een gebrek aan diepe slaap. Om te proberen deze slaapschuld in te halen, moet u zoveel mogelijk het volgende proberen:

• Ga vroeg en op vaste tijden naar bed,
• Zorg voor de hoeveelheid slaap die je nodig hebt (minimaal 7 tot 8 uur voor een volwassene tussen de 18 en 64 jaar[3]), hoewel dit sterk kan verschillen van persoon tot persoon. Er zijn inderdaad "kleine" en "grote" slapers,
• Neem plaats in een omgeving die bevorderlijk is voor de slaap : aangename, opgeruimde en luchtige kamer, bij een temperatuur tussen 18 en 20°C, zonder geluids- of lichtbronnen en ver van schermen.

TIP ! In geval van slaperigheid overdag, vecht niet tegen de slaap ! Een kort dutje (niet meer dan 20 minuten) midden op de dag kan een korte nacht goedmaken, je helpen je batterijen op te laden en de energie terug te krijgen die je nodig hebt voor het einde van de dag.

Om tekorten en inzinkingen te voorkomen, kiest u voor een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat u voorziet van :

• Vitaminen, vooral vitamine C (sinaasappel, kiwi, enz.) en vitamine B6 (gekookte kalfslever, vette vis, soja, aardappelen, bruine rijst)  die helpen vermoeidheid te verminderen en vitamine D (vette vis zoals zalm, bepaalde zuivelproducten, enz.) die bijdraagt tot de normale werking van het immuunsysteem.

• IJzer, dat helpt vermoeidheid te verminderen en/of bloedarmoede te voorkomen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komt ijzer niet voor in spinazie (1,3 mg/100 g*) maar in bloedworst (16,4 mg/100 g*), slachtafval zoals kalfslever (4,5 mg/100 g*) en voor zoetekauwen, in chocolade (3,7 mg/100 g*)! Consumeer echter met mate om overtollige suiker te vermijden en geef de voorkeur aan pure chocolade (minstens 70% cacao).

• Vetzuren en omega 3 die een belangrijke rol spelen als energiebron[4] (zeevruchten, oliehoudende zaden van het type noot, hazelnoten, pistachenoten, enz.). En vermijd, vooral 's avonds, spannende drankjes (koffie, thee, fris), alcohol en zware maaltijden.

De verzwakking van het immuunsysteem zal niet hetzelfde zijn als het bijvoorbeeld een tekort aan voedingsstoffen of een gebrek aan slaap is. Een geschikt voedingssupplement kan het lichaam voorzien van een concentraat van de voedingsstoffen die nodig zijn om het probleem grondig te behandelen. Om het juiste voedingssupplement voor uw vermoeidheid te kiezen, vraagt u uw huisarts of apotheker om advies. Hij of zij zal u bijvoorbeeld kunnen begeleiden bij deze producten op basis van planten- of fruitextracten :

• Koninginnengelei, die de natuurlijke immuniteit helpt versterken,
• Ginseng, een plant die bekend staat als adaptogeen en natuurlijk tonicum om vermoeidheid te bestrijden,
• Guarana, dat helpt bij het verminderen van mentale vermoeidheid,
• Acerola, om seizoensgebonden vermoeidheid te voorkomen.

Zelfs als sport of intensieve fysieke activiteit kan leiden tot tijdelijke spiervermoeidheid, helpt regelmatige lichaamsbeweging om vermoeidheid bij volwassenen te verminderen... Inderdaad, tijdens het sporten komen endorfines vrij (ook bekend als " gelukshormonen ") die overdag een gevoel van welzijn geven en 's avonds de slaap bevorderen[5]. Een goede reden om je sneakers aan te trekken, toch ? 

Probeer uzelf pauzes en activiteiten te gunnen die bevorderlijk zijn voor rust : ontspanning, lezen, een bad nemen, enz. Massages, sofrologiesessies of meditatie zijn ook erg nuttig in geval van stress of weinig energie.

Schermen kunnen, indien gebruikt in hoge doses, vermoeide ogen veroorzaken (wazig zien, hoofdpijn, tintelingen, enz.). Om dit te voorkomen, aarzel niet om elk uur een pauze van een paar minuten te nemen om uw ogen te laten rusten. Er zijn ook oogoefeningen om oogvermoeidheid tegen te gaan.

Als er geen aangewijsbare oorzaak is voor uw aandoening en ondanks een gezonde levensstijl en de implementatie van nieuwe gewoonten :

• Uw vermoeidheid houdt aan en/of verergert,
• Andere symptomen verschijnen,
• Uw uitputting stelt u niet in staat om uw dagelijkse activiteiten te beheren en leidt tot een zeker psychisch lijden, dus het is raadzaam om uw arts te raadplegen die u kan ondervragen en een klinisch onderzoek kan doen.
   

Hij zal dus in staat zijn om:

• Onderzoek en identificeer de oorzaken van deze uitputting, of het nu gaat om fysieke (ziekten, infecties, tekortkomingen, enz.) of psychologische (stress, overwerk, angst, enz.). Een bloedtest en aanvullende tests kunnen worden voorgeschreven.
• Verwijs u indien nodig door naar een specialist (psycholoog, psychiater, therapeut), die de oorzaak van deze vermoeidheid kan behandelen als deze psychologisch is.
• Eventueel een medicamenteuze behandeling en/of voedingssupplementen (magnesiumkuur, vitamine C of D, melatonine, producten op basis van plantenextracten, etc.) voorschrijven met of zonder recept.

Chronische vermoeidheid is een ziekte. Het is met name de duur van de waargenomen symptomen die het tot een pathologie maken die medische zorg vereist. Dus als de vermoeidheid langer dan 6 weken aanhoudt, minstens 50% van de tijd aanwezig is, zonder een geïdentificeerde medische oorzaak, dan kan het chronisch vermoeidheidssyndroom (CVS) zijn.

Neem contact op met uw arts om het samen te bespreken.

^{_{[1]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/definition-symptomes-causes}}

^{_{[2] https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/asthenie-fatigue/bons-reflexes-cas-faut-consulter}}

^{_{[3] https://institut-sommeil-vigilance.org/comment-le-sommeil-evolue-avec-lage/}}

^{_{[4] https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides}}

^{_{[5] https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/activite-physique-sante/preserver-sante-sentir-mieux}}

^{_{[6] https://www.inserm.fr/c-est-quoi/batterie-defectueuse-cest-quoi-la-fatigue-chronique/}}

^{_{* Gehalte in mg per 100 g voer, CIQUAL-ANSES.}}