Wat is het immuunsysteem? Hoe kunnen we het ondersteunen?

Het immuunsysteem , dat bestaat uit verschillende organen en tientallen verschillende soorten cellen, is het systeem dat ons lichaam bewaakt en beschermt tegen externe agressies in het bijzonder, maar soms ook intern.

Deze agressies zijn te wijten aan elementen, die worden gezien als " indringers " en die van 3 soorten kunnen zijn :

• Microben (bacteriën, virussen, schimmels, parasieten, enz.),
• Kankercellen,
• Een vreemd lichaam (zoals getransplanteerde weefsels of organen... maar bijvoorbeeld ook een splinter !).

Kortom, het immuunsysteem is de " poortwachter " die ons beschermt tegen deze potentiële " indringers ".

Maar hoe werkt het ? Om ons te beschermen tegen " indringers ", moet het immuunsysteem ze eerst herkennen en zo onderscheid maken tussen wat deel uitmaakt van het lichaam (= zelf) en wat niet (= exogeen of vreemd of niet-zelf). Wat wordt herkend als " niet-zelf " moet dan worden vernietigd.

De activering van afweermechanismen tegen " niet-zelf " wordt de immuunrespons genoemd. Wanneer het immuunsysteem niet in staat is om ziekteverwekkers te herkennen en/of effectief te bestrijden, wordt dit een deficiëntie van het immuunsysteem genoemd.

Het is dankzij de vele componenten en hun interacties dat het immuunsysteem in staat zal zijn om ziekteverwekkers te herkennen en aan te vallen.

Onder de componenten zijn :

• Bepaalde soorten cellen

Er zijn veel cellen die het lichaam beschermen. Van bijzonder belang zijn:

• Witte bloedcellen.  Ze zijn aanwezig in het bloed en/of de slijmvliezen (70 tot 80% daarvan bevinden zich in de darm), beschermen het hele lichaam en bestrijden infecties. Hun wetenschappelijke namen zijn leukocyten en lymfocyten. Deze lymfocyten zijn belangrijk omdat ze antilichamen aanmaken. Het is dankzij hen dat witte bloedcellen in staat zullen zijn om componenten die schadelijk zijn voor het lichaam te herkennen en te vernietigen. Ze worden aangetroffen in het bloed, de slijmvliezen, enz.
• Macrofagen . Deze cellen zullen vreemde lichamen vernietigen... door ze op te nemen.
• Organen

Sommige organen produceren of "huisvesten " immuuncellen:

• Beenmerg  : het produceert de stamcellen die rode bloedcellen en witte bloedcellen maken.
• Het lymfestelsel (bestaande uit de amandelen, milt, lymfeklieren, lymfevaten of thymus): dit is waar de cellen zullen rijpen om effectief te zijn.
• De microbiota (een reeks micro-organismen), die als een op zichzelf staand orgaan kan worden beschouwd, beschermt het lichaam ook tegen pathogene virussen en bacteriën. De microbiota is aanwezig op en in ons lichaam (de bekendste is de darmmicrobiota, maar er is ook de huid-, vaginale en orale microbiota). 

Naast dit systeem bestaat het lichaam uit natuurlijke barrières zoals de huid en slijmvliezen (darm-, mond- en ademhalingsorganen) die de eerste verdedigingsbarrière vormen tegen " indringers ". Aan de ene kant voorkomen ze dat ziektekiemen het lichaam binnendringen en aan de andere kant maken ze stoffen die ze helpen vernietigen.
Samen met het immuunsysteem vormen ze wat het immuunsysteem wordt genoemd.

Zelfs als zijn immuunsysteem bij de geboorte nog niet volledig ontwikkeld is, heeft de pasgeborene al antilichamen (overgedragen door de moeder aan de foetus tijdens de zwangerschap via de placenta) en immuuncellen (met name overgedragen door vaginale bacteriën tijdens een vaginale geboorte). Voor baby's die borstvoeding krijgen, zorgt moedermelk ook voor de overdracht van antilichamen en de versterking van de natuurlijke afweer.

Het kind is echter de eerste maanden nog kwetsbaar, daarom wordt hij ingeënt tegen bepaalde ziekten en wordt er aandacht besteed aan de blootstelling van peuters aan ziekten, zelfs verkoudheid.

In de loop van de maanden en jaren zal het immuunsysteem zich geleidelijk ontwikkelen, met name via voeding en het gemeenschapsleven.

Naarmate we ouder worden, zal het immuunsysteem geleidelijk zijn effectiviteit verliezen (immunosenescentie). Dit is de reden waarom sommige ouderen kwetsbaarder zullen zijn voor bepaalde infecties en/of ziekten.

Welnu,   de implementatie van een paar goede gewoonten draagt bij aan de goede werking van ons immuunsysteem.

Het aannemen van een gezonde levensstijl is essentieel om je immuunsysteem en natuurlijke afweer te helpen.

• Sla de slaap niet over

Volgens een epidemiologisch onderzoek onder bijna 10.000 mensen gedurende 4 jaar^[1] leidt een slechte slaapkwaliteit tot een afname van de immuniteit en verhoogt het de kwetsbaarheid voor infecties. Dit versterkt het idee dat slaap het immuunsysteem helpt om beter te functioneren (regulerende rol) en zichzelf aan te vullen (herstellende rol). We proberen op gezette tijden in slaap te vallen en voldoende uren slaap te krijgen (tussen de 7 en 9 uur voor een volwassene).

• Verminder stress

Verschillende onderzoeken tonen aan dat aanzienlijke, constante en langdurige stress bijdraagt aan een afname van het immuunsysteem^[2] als gevolg van de overmatige afscheiding van cortisol (het stresshormoon) en adrenaline (beide nuttig op korte termijn maar schadelijk op lange termijn).

Hoewel stressvolle situaties niet altijd kunnen worden vermeden, proberen we manieren te vinden om er beter mee om te gaan. We kiezen voor een activiteit die stress vermindert (meditatie, yoga, wandelingen in contact met de natuur, kunst..). We aarzelen niet om te ontspannen door vrienden te zien, te lachen of gewoon... Door tijd voor jezelf te nemen, weg van de drukte van de buitenwereld en de onophoudelijke verzoeken.

• Oefen regelmatige lichaamsbeweging

Naast het verminderen van stress (waarvan we de impact hierboven hebben gezien op de immuniteit) en het hebben van een positieve invloed op de algehele gezondheid, helpt regelmatige lichaamsbeweging (van matige intensiteit) om de "optimale immuunfunctie" te behouden met "bijzondere voordelen voor ouderen en mensen met kanker, obesitas, ontstekingsziekten, diabetes en chronische virale infecties" ^[3].

• Eet een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet

Een gevarieerde en evenwichtige voeding helpt je immuunsysteem. Probeer elke dag voldoende en uitgebalanceerde porties fruit, groenten en eiwitten te eten.

Onder de voedingsmiddelen die de voorkeur verdienen, kiezen we voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en antioxidanten (vitamine C, A, E, BÈTACAROTEEN, enz.). Vitaminen spelen een essentiële rol bij de aanmaak van cellen van het immuunsysteem en de aanmaak van antilichamen :

• Vitamine C, die de vernieuwing van witte bloedcellen mogelijk maakt. Het wordt aangetroffen in rauwe groenten (kool, paprika), citrusvruchten, exotisch fruit.
• Vitamine D om het immuunsysteem te helpen, vooral tijdens de herfst/winter, van nature aanwezig in vette vis (makreel, sardines, haring, enz.) en toegevoegd aan zuivelproducten.
• Vitamine A (wortelen, enz.) en vitamine E (walnoten, hazelnoten, enz.) die samen een gunstig effect hebben op het immuunsysteem.
• B-vitamines, die een belangrijke rol spelen bij de synthese van bepaalde antilichamen. Het wordt aangetroffen in orgaanvlees, vlees, vis, biergist en granen.

i>Vind ons advies over het samenstellen van een gezonde, evenwichtige en gastronomische lunch in ons speciale artikel .

Wat mineralen betreft, geven we de voorkeur aan voedingsmiddelen die : 

• IJzer , waardoor de cellen van het immuunsysteem goed kunnen functioneren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, komt het niet voor in spinazie, maar in rood vlees, bloedworst, slachtafval (dierlijke oorsprong) en peulvruchten (plantaardige oorsprong).
• Zink , dat de thymus helpt goed te functioneren, dat verantwoordelijk is voor de aanmaak van witte bloedcellen en antilichamen. Wit vlees, schaaldieren, zeevruchten en vis bevatten het.
• Selenium, een sporenelement dat bijdraagt aan de normale werking van het immuunsysteem. Het wordt aangetroffen in zeevruchten, slachtafval, vlees en oliehoudende zaden.

De darmmicrobiota bevat 70 tot 80% van de immuuncellen. Dat is een goede reden om er goed voor te zorgen ! Om dit te doen, zijn hier de voedingsmiddelen om uit te kiezen:

• Die vezels bevatten :  volle granen, peulvruchten (bonen, linzen, enz.), verse groenten en fruit. In sommige gevallen kan spijsverteringsproblemen optreden bij de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels (broccoli, artisjokken, bepaalde bonen of kool), vooral als de consumptie af en toe plaatsvindt. Het wordt dan aanbevolen om geleidelijk kleine hoeveelheden voedsel te introduceren, zodat het lichaam en het spijsverteringsstelsel eraan wennen.
• Gefermenteerde producten: yoghurt, gefermenteerde melk, ongepasteuriseerde kazen die van nature melkfermenten (d.w.z. bacteriën) bevatten, waarvan sommige kunnen bijdragen aan het evenwicht van de darmflora (een andere naam voor de darmmicrobiota).

In het kort

Het immuunsysteem heeft een complex mechanisme en vereist speciale aandacht. Om de goede werking ervan te behouden, is het belangrijk om een gezonde levensstijl aan te nemen, evenals een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet Deze goede gewoonten voeden inderdaad ons immuunsysteem en bevorderen het vermogen om zich te verdedigen tegen externe agressies.

^{_{[1]https://www.inserm.fr/actualite/sommeil-chevet-immunite/}}

^{_{[2] https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/}}

^{_{[3] Lichaamsbeweging ter ondersteuning van een optimale immuunfunctie: ACSM's Health & Fitness Journal (lww.com)}}