Petit-déjeuner salé à préparer la veille: 5 idées de recettes

Le petit-déjeuner est l’un des repas les plus importants de la journée puisqu’il devrait couvrir 20 à 25% de nos apports énergétiques quotidiens^[1]. Et pourtant il est souvent boudé ou délaissé : ainsi, en 2013, une étude menée par le CREDOC (Centre de Recherche pour l’Etude et l’Observation des Conditions de vie) révélait que 30% des enfants et 20% des adultes ne prenaient pas de petit-déjeuner tous les matins^[2].

Alors comment faire le plein d’énergie dans un quotidien rythmé par les matins pressés ? Comment gagner du temps sans faire l’impasse sur le petit-déjeuner ? Et quelles recettes privilégier pour tenir toute la matinée ? Actimel vous propose ici des idées de recettes salées à préparer la veille !

En France, le petit-déjeuner est traditionnellement sucré et composé d’une boisson, de tartines ou de céréales ou encore de viennoiseries (pour les plus gourmands : -)), de confiture, de jus de fruits. Mais en fonction de vos goûts, de vos préférences et de vos besoins nutritionnels, ​​un petit déjeuner salé est parfois une bonne option.

Un petit déjeuner salé peut être composé de :

• aliments contenant des protéines animales, comme les œufs (sous différentes formes : brouillés, au plat, durs ou à la coque), le jambon, ou le poisson (saumon fumé, truite fumée…),
• aliments contenant des protéines végétales, tels que les oléagineux (noix, amandes…), les fruits à coques, les graines de chia,
• produits laitiers (yaourts, petit-suisse, fromages, fromages blancs...),
• légumes, idéalement de saison (concombre, avocat, tomate, poivron, courgette…).

Au-delà de la variété des goûts, le petit déjeuner salé apporte de nombreux avantages nutritionnels, quand il est complet, équilibré et en quantités adaptées.

Il permet ainsi de :

• Faire le plein de protéines : dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, il est recommandé de consommer des protéines 1 à 2 fois par jour^[4]. En plus, cela favorise la production de dopamine et augmente la sensation de satiété (cela évite d’avoir rapidement à nouveau faim).
• Manger des « bonnes » graisses : les acides gras essentiels et notamment les oméga 3, présents dans les oléagineux, les poissons frais (sardines, maquereau, saumon), les avocats, le jambon... participent au bon fonctionnement de notre corps : ils préviennent les maladies cardiovasculaires et ont un impact positif sur le maintien de la santé mentale^[5].
• Consommer des fibres, des minéraux et des vitamines, utiles pour l’organisme^[6] et présents dans les légumes, pain complet, légumineuses,…

Si l’idée d’un œuf ou d’une tartine de saumon fumé ne vous enchante pas au petit déjeuner, pas besoin de vous forcer. Vous pouvez évidemment manger un petit déjeuner plus traditionnel, de type “sucré”, dans des quantités adaptées. L’important est de ne pas sauter ce repas pour être prêt à attaquer la matinée, tout en vous faisant plaisir !

Tout est question d’équilibre et de dosage (et c’est aussi vrai pour le salé).

Quel que soit le petit déjeuner choisi (sucré ou salé), il est essentiel que celui-ci s’inscrive dans une alimentation variée et équilibrée, en fonction de vos besoins nutritionnels au global. 

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à faire appel à un diététicien.ne ou nutritionniste qui vous aidera à adapter vos repas et à gérer vos apports caloriques quotidiens.

Si vous souhaitez vous mettre aux petits-déjeuners salés mais que vous manquez de temps le matin, vous trouverez ci-dessous des idées de recettes salées à préparer la veille. 

• Ingrédients (pour environ 10 pancakes) :

250g de farine de blé, 2 œufs  (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 50 cl de lait, 1 sachet de levure chimique, 1 cuillère à café de sel, 50 g de beurre fondu.

• Recette pas à pas :

1. Mélanger la farine, la levure et le sel dans un saladier.
2. Ajouter les œufs, au centre.
3. Verser le lait doucement et progressivement.
4. Y ajouter le beurre (que vous aurez préalablement fait fondre au micro-ondes à puissance faible dans un plat adapté ou dans une casserole au bain marie).
5. Mélanger rapidement. 
6. Laisser reposer la pâte 1 heure environ.
7. Beurrer une poêle anti-adhésive et la placer sur feu vif.
8. Quand elle est chaude, verser une petite louche de pâte à pancakes pendant 2 minutes environ et la retourner pour faire cuire encore 2 à 3 minutes, jusqu’à l’obtention d’une belle couleur dorée. Renouvelez l’opération jusqu’à épuisement de la pâte.
9. Une fois que les pancakes sont prêts, attendre qu’ils refroidissent et les conserver au frais au réfrigérateur (dans une boîte en verre hermétique ou sous un film plastique).
10.  A déguster le lendemain matin, agrémenté de fromage, jambon… etc.

• Ingrédients (pour environ 10 muffins) :

2 œufs (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 50 g de dés de jambon, 1 tomate, 30 g de fromage râpé, 25 cl de lait, 250 g de farine, 1 sachet de levure chimique, 4 cuillères à soupe d'huile d’olive, 1 pincée de sel et de poivre, herbes de Provence.

• Recette pas à pas :

1. Dans un grand bol ou un saladier, mélanger la farine avec la levure.
2. Ajouter les 2 œufs, avec le sel et le poivre. Délayer en ajoutant progressivement le lait et l’huile d’olive.
3. Ajouter au mélange le jambon, le fromage râpé et les herbes de Provence.
4. Verser la préparation dans des moules à muffins individuels.
5. Placer une rondelle de tomate dessus.
6. Mettre au four (préalablement chauffé à 180°) et faire cuire pendant 20 minutes.
7. Laisser refroidir et conserver au réfrigérateur (ils peuvent se conserver quelques jours au frais).
8. Déguster le lendemain matin !

• Ingrédients (pour environ 10 gaufres) : 

150 g de fromage de chèvre frais, 1 courgette (ou 1 carotte râpée), 40 cl de lait, 300 g de farine, 2 œufs (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 60g de beurre doux fondu, 1 sachet de levure chimique, 1 cuillère à café de  de sel fin, quelques feuilles de thym.

• Recette pas à pas

1. Presser la courgette (ou la carotte) râpée pour enlever le maximum d’eau.
2. Écraser le fromage frais à l’aide d’une fourchette.
3. Dans un saladier, verser la farine, la levure et le sel. Ajouter petit à petit le lait, puis les œufs et le beurre fondu.
4. Ajouter la courgette (ou la carotte) râpée, le fromage et le thym.
5. Laisser reposer la pâte à gaufre environ 1h au réfrigérateur.
6. Faire chauffer le gaufrier avec un peu d’huile et verser la pâte à gaufre dans les compartiments dédiés.
7. Laisser cuire jusqu’à ce que les gaufres salées soient bien dorées.
8. Laisser refroidir et placer les gaufres au réfrigérateur (jusqu’à 2 à 3 jours).
9. A faire réchauffer au four, grille-pain ou micro-ondes au moment de la dégustation ! Ou à déguster à température ambiante, selon vos préférences !

• Ingrédients (pour 4 portions) : 

2 pavés de saumon frais avec la peau (environ 250 g chacun), 125 g de gros sel, 80 g de cassonade blonde, 1 poignée d’herbes fraîches hachées grossièrement (anth ou un mélange de menthe, coriandre, estragon), zestes d’agrumes (idéalement biologiques sinon bien lavés).

• Recette pas à pas :

1. Dans un grand bol, verser le sel, la cassonade et les zestes d’agrumes.
2. Sécher le saumon et enrober les 2 pavés du mélange, de manière uniforme.
3. Au fond d’un plat en verre, déposer l’un des pavés côté peau. Le recouvrir des herbes hachées. Placer le 2ème pavé de saumon côté chair sur les herbes.
4. Couvrir le plat de manière hermétique.
5. Laisser mariner de 6 à 8h ou toute la nuit au frigo.
6. Rincer le saumon sous un filet d’eau froide pour supprimer l’excédent de sel.
7. Découper les pavés en tranches fines.
8. A déguster sur un bagel avec du fromage frais.

• Ingrédients : 

1 pâte à tarte brisée prête à l’emploi, 3 gros œufs  (idéalement issus de poules élevées en plein air et bios), 30 cl de lait (éventuellement végétal), 150 g de carottes, 150 g de courgettes, 2 oignons hachés, 60 g de fromages râpé, 50g de beurre, 1 pincée de sel et de poivre (selon votre goût).

• Recette pas à pas :

1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Laver les légumes. Peler les carottes et les couper en petits morceaux. Retirer les bouts des courgettes et les couper en petits dés. Peler et hacher les oignons.
3. Dans une casserole, faire fondre le beurre. Y ajouter les légumes coupés. Ajouter de l’eau (à hauteur des légumes). Saler et couvrir la casserole à l’aide d’un couvercle.
4. Faire cuire à feu moyen pendant 10-15 minutes environ. Égoutter les légumes.
5. Dans un grand bol ou un saladier, verser les œufs, le lait, le sel et le poivre.
6. Fouetter l’ensemble jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
7. Ajouter les légumes, les oignons, le fromage râpé. Mélanger le tout pour bien intégrer tous les ingrédients.
8. Mettre la pâte dans un plat à tarte adapté, la percer à l’aide d’une fourchette et y verser uniformément le mélange.
9. Faire cuire pendant 20 à 25 minutes.
10. Laisser refroidir à température ambiante puis la couvrir avec du film plastique ou la disposer dans un contenant hermétique. Placer au réfrigérateur (elle s’y conserve entre 2 et 3 jours).
11. Le matin, à déguster froide ou chaude, accompagnée d’une salade et/ou d’une tranche de pain grillé.

A noter : les légumes proposés peuvent être changés par d’autres légumes selon ses goûts et idéalement la saison ! Épinards, poivrons, champignons, tomates cerises ou même des restes de légumes cuits de la veille peuvent tout à fait convenir. Pour encore plus de saveur et/ou varier les plaisirs, vous pouvez aussi ajouter des épices et herbes (basilic, origan, persil, paprika, cumin…), du fromage (fromage de chèvre, feta, gruyère, gouda..) ou des morceaux de jambon, chorizo ou bacon.

Si vous avez décidé de consommer salé au petit déjeuner… pourquoi ne pas tout simplement manger les restes du dîner ? Un gain de temps imparable puisqu’il n’y a même pas besoin de cuisiner (éventuellement de faire réchauffer les plats s’ils sont consommés chauds).

En dehors des repas à préparer la veille, vous pouvez également gagner du temps en anticipant. Avant de vous coucher, vous pouvez par exemple  :

• Installer la table de petit-déjeuner (assiettes, bols et couverts, sachets de thé et/ou café..),
• Vous assurer que la machine à café est remplie (eau et café) et/ou que la bouilloire est pleine, 
• Sortir les aliments qui se conservent à température ambiante.

Si cela est possible, n’hésitez pas à prévoir quelques plats à l’avance (petit déjeuners inclus !), en respectant bien les règles de conservation (les plats faits maison sont à conserver au réfrigérateur dans des récipients en verre hermétiques et à consommer dans les 3 jours maximum). Et à privilégier les aliments qui se consomment sans cuisson.

En conclusion, un petit déjeuner salé peut apporter de nombreux avantages nutritionnels. Le préparer la veille permet de gagner un temps précieux le matin et ainsi ne pas faire l’impasse sur ce repas très important. Mais si vous êtes plutôt sucré, ne vous forcez pas ! Il existe de nombreuses recettes variées et équilibrées permettant de se faire plaisir et de bien démarrer la journée.

Sources :

_{^{[1]https://www.education.gouv.fr/des-petits-dejeuners-dans-les-ecoles-pour-favoriser-l-egalite-des-chances-1061 
[2]CRÉDOC, Enquêtes CCAF 2013
[3]https://www.federationdesdiabetiques.org/diabete/alimentation/glucides 
[4]https://santebd.org/les-fiches-santebd/prevention-sante/mieux-manger-pour-prendre-soin-de-ma-sante
[5]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/s-informer-sur-les-differentes-pratiques-alimentaires/qu-est-ce-que-le-regime-mediterraneen
[6]https://www.ameli.fr/gironde/assure/sante/themes/alimentation-adulte/alimentation-adulte-types-aliments/vitamines-et-mineraux}}