6 idées de petits déjeuners salés, équilibrés et rapides

Le petit-déjeuner est un moment clé pour bien démarrer la journée, puisque ce repas permet de fournir à l'organisme les nutriments nécessaires pour affronter la matinée^[1].

Mais comment manger « bien » quand on manque de temps ou d’inspiration le matin ? Si vous manquez d’idées, l’une des alternatives peut être d'opter pour un petit-déjeuner salé ! En effet, celui-ci permet de varier les saveurs et de changer sa routine matinale si l’on a l’habitude des petits-déjeuners sucrés.

Actimel vous propose ici des recettes salées rapides, protéinées, avec des œufs, du fromage, du pain, de l'avocat, du saumon fumé et d'autres ingrédients, le tout en moins de 15 minutes de préparation ! Alors, prêts à essayer ?

Idéalement, un petit-déjeuner salé équilibré doit inclure^[1] :

• Des aliments contenant des protéines. Celles-ci jouent un rôle essentiel dans l’organisme^[2] et contribuent au maintien de la masse musculaire et à une ossature normale. Les œufs, par exemple, constituent une bonne source de protéines^[3]. Ils ont également l’avantage d’être économiques et de se cuisiner de nombreuses manières différentes !
• Des aliments contenant des glucides complexes. Présents dans les féculents (pain complet, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d’avoine, pancakes…), ils fournissent de l'énergie^[4] (des sucres lents) que le corps est capable d’utiliser progressivement, permettant ainsi d’éviter les fringales et coups de mou.
• Des produits laitiers (yaourt, fromage, verre de lait…). Ils apportent notamment du calcium, essentiel à la formation et solidité des os* et qui joue un rôle dans d’autres fonctions indispensables à l’organisme^[5].
• Des légumes crus ou cuits (avocat, betterave, épinards, brocolis, roquette, concombre, tomates, carottes, …) : riches en fibres, vitamines et minéraux, ils jouent un rôle protecteur pour l’organisme^[6] et offrent une incroyable palette de saveurs et de couleurs à votre assiette.
• Des aliments contenant des acides gras « essentiels », notamment des Oméga-3, nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme^[7]. Ils sont présents dans les poissons gras (maquereau, sardines, hareng, saumon…), les noix ou certaines huiles végétales (huiles de noix ou de colza).
• Une boisson peu sucrée.

Il est très important de s’hydrater et de faire le plein en eau après une longue nuit de sommeil^[8]. Pour accompagner votre petit déjeuner salé, vous pouvez opter pour une boisson chaude ou froide, idéalement peu sucrée, telle que :

• Un grand verre d’eau (froid ou tiède),
• Un thé ou une tisane,
• Un café (à consommer avec modération) ou de la chicorée.

A noter que les jus de fruits ne sont pas considérés comme une portion quotidienne de fruits et légumes mais comme un produit sucré^[9], à limiter.

Rappelons cependant que, comme pour tous les repas, la composition du petit-déjeuner dépend des besoins nutritionnels de chacun et de la répartition des apports caloriques tout au long de la journée.

Pour savoir ce qui est adapté à votre situation (en fonction de votre âge, régime alimentaire, mode de vie..), il est parfois indiqué de s’adresser à une médecin nutritionniste ou à une diététicienne.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 2 œufs (si possible élevés en plein air et bios), 30g de fromage de chèvre, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel et poivre (selon son goût).

• Recette pas à pas :

1. Dans un saladier, battre les œufs avec le sel et le poivre, à l’aide d’une fourchette ou d’un   fouet.
2. Dans une grande poêle, mettre les œufs battus et le fromage émietté.
3. Faire cuire jusqu’à ce que l'omelette soit prise.

Option : vous pouvez également ajouter des légumes (à faire cuire la veille !) pour varier les saveurs.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 1 tranche de pain de campagne complet, 2 tranches de saumon fumé, 1 demi-avocat, 1 demi citron-vert, un peu de ciboulette, 1 filet d’huile d’olive, poivre.

• Recette pas à pas :

1. Toaster la tranche de pain.
2. Écraser le demi-avocat avec un filet d'huile d'olive et saler. Ajouter quelques gouttes de jus de citron.
3. Tartiner l’avocat sur le pain.
4. Ajouter les tranches de saumon.
5. Assaisonner avec la ciboulette et le poivre, à sa convenance.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 1 muffin anglais, 15 g de feta, 15 g de fromage frais, ½ betterave cuite, 1 œuf (si possible élevé en plein air et bio), sel (si besoin) et poivre.

• Recette pas à pas

La veille : préparer la crème de betterave :

1. Couper la betterave en petits morceaux.
2. Mettre dans un blender. Ajouter le fromage frais. Saler si besoin.
3. Mixer la préparation jusqu’à l’obtention d’une crème homogène.
4. Verser dans un bol, recouvrir d’un film alimentaire et placer au réfrigérateur minimum 2 heures ou toute la nuit.

Le matin : préparer l’œuf et le muffin anglais.

1. Dans une casserole d’eau bouillante, faire cuire l’œuf pendant 6 minutes.
2. Pendant ce temps, couper en deux le muffin anglais et le faire toaster quelques minutes.
3. Retirer l’œuf délicatement et le mettre dans l’eau froide pour stopper la cuisson.
4. Enlever la coquille d’œuf sous un filet d’eau froide.
5. Sur chaque côté de muffin étaler la purée de betterave. Emietter la féta dessus. Ajouter l’œuf coupé en deux. Saler et poivrer selon son goût.
6. A servir accompagné d’une salade verte.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 1 tortilla de blé (ou wrap), 1 tranche de jambon, 30g de fromage frais (de type chèvre).

• Recette pas à pas :

1. Étaler la galette de blé.
2. Etaler le fromage frais sur la galette.
3. Déposer la tranche de jambon dessus.
4. Rouler la tortilla en pressant bien avec les doigts pour avoir une tortilla bien serrée.

En option : pour encore plus de saveur et de « croquant », vous pouvez également ajouter des petits morceaux de crudités (tomates, concombre, poivrons... selon la saison), à préparer la veille pour les plus pressés.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 2 œufs (si possible élevés en plein air et bios), 30g de fromage de chèvre, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, sel et poivre (selon son goût).

• Recette pas à pas :

1. Battre les œufs avec le sel (si besoin) et le poivre.                                               
2. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle chaude.
3. Verser les œufs battus et ajouter le fromage.
4. Remuez jusqu'à ce que les œufs soient cuits.

• Ingrédients (pour 1 personne) : 1 muffin, 1 œuf, 2 tranches de poitrine fumée ou bacon, 15g de beurre, sel, poivre.

• Recette pas à pas :

1. Faire fondre la moitié du beurre dans une poêle. Casser l’œuf dessus et le faire cuire à feu moyen jusqu'à ce que le blanc soit bien cuit et les bords juste dorés. Saler si besoin et poivrer.
2. Dans une autre poêle, faire griller les tranches de poitrine à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées, en les retournant à mi-cuisson.
3. Pendant ce temps, couper le muffin en 2 dans l'épaisseur.
4. Les faire griller légèrement au grille-pain et les tartiner avec l’autre moitié de beurre.
5. Dresser les muffins dans une assiette et disposer par-dessus les tranches de poitrine grillées et l’œuf au plat.
6. Servir bien chaud.

Vous voulez d’autres recettes de petits-déjeuners salés pour les matins pressés ? Découvrez nos idées de recettes à préparer la veille !

Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin, voici quelques astuces pour gagner quelques précieuses minutes !

N’hésitez pas à anticiper et à préparer à l’avance ce qui est possible. Vous pouvez ainsi :

• Laver, éplucher et couper les légumes (à conserver au frais dans un plat hermétique).
• En cas d’aliments à faire cuire ou à cuisiner, et si cela est possible, opter pour une préparation ou une cuisson la veille (œufs durs, légumes, pancakes...) pour n’avoir qu’à les faire réchauffer le matin, si besoin.
• Préparer les sauces à l’avance.

Choisissez des produits prêts à l’emploi, comme du pain (idéalement complet) déjà tranché, des légumes surgelés natures ou en conserve, du fromage râpé, … etc.

Sortir les assiettes, bols et couverts et installer la table du petit-déjeuner la veille permet également de gagner du temps !

Que vous soyez plutôt sucré ou salé, découvrez toutes nos (autres) recettes saines et rapides pour les plus pressés !

Avec ces conseils pratiques et ces recettes salées prêtes en moins de 15 minutes, vous n’aurez plus d’excuse pour sauter le petit-déjeuner ! Et si vous avez besoin d’établir des recettes par rapport à votre situation et vos besoins nutritionnels spécifiques, n’hésitez pas à vous faire accompagner par un.e médecin nutritionniste ou un.e diététicien.ne.

_{^{*Le calcium est nécessaire au maintien d'une ossature normale"}}

Sources :

^{_{[1]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/se-faire-plaisir-en-mangeant-equilibre/manger-equilibre-ca-veut-dire-quoi-et-comment-y-arriver/comment-rythmer-sa-journee-autour-de-3-repas
[2]https://www.anses.fr/fr/content/les-proteines
[3]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/les-aliments-economiques
[4]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-feculents-complets
[5]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-une-consommation-de-produits-laitiers-suffisante-mais-limitee
[6]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes
[7]https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/aller-vers/aller-vers-les-poissons-gras-et-maigres-en-alternance
[8]https://www.mangerbouger.fr/manger-mieux/bien-manger-sans-se-ruiner/bien-manger-en-preservant-la-planete-sans-se-ruiner-c-est-possible/l-eau-indispensable-a-notre-sante-conseils-et-astuces-pour-s-hydrater}}