Σύμπλεγμα βιταμινών B – Οφέλη και χρήση όλων των βιταμινών B

Βιταμίνη B6 ή Πυριδοξίνη

• Σε τι ωφελεί: Η βιταμίνη B6 ρυθμίζει βασικές διεργασίες του μεταβολισμού και επηρεάζει το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα. Επιπλέον, συμβάλλει στην ενεργοποίηση των μυών, καθώς προάγει την παραγωγή γλυκόζης από το γαλακτικό οξύ.
• Πού βρίσκεται: Μαγιά, φύτρο σιταριού, συκώτι, μοσχάρι και κοτόπουλο, σολομός, τόνος, πατάτες, όσπρια, αλεύρι ρυζιού και ολικής άλεσης, σόγια.
• Συμπτώματα έλλειψης: Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, μυϊκή αδυναμία, ευερεθιστότητα, νευρικότητα, αϋπνία και απώλεια βάρους. Η έλλειψη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σιδηροβλαστική μικροκυτταρική αναιμία, η οποία προκαλείται από διαταραχή στη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης.

Βιταμίνη B7 (Βιοτίνη)

• Οφέλη: συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των μαλλιών και του δέρματος .

• Πηγές: Συκώτι, αυγά, γκρέιπφρουτ, μπανάνες, γάλα, ηλιόσποροι, φιστίκια, κακάο, ξηροί καρποί, μαγιά, φακές.

• Έλλειψη: Κούραση, αναιμία, τριχόπτωση, μυϊκοί πόνοι, απώλεια όρεξης, λιπαρό δέρμα.

Βιταμίνη B3 (Νιασίνη) 

• Οφέλη: Η νιασίνη συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών που αποσκοπούν στην παραγωγή ενέργειας και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

• Πηγές: Κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, σολομός, δημητριακά ολικής άλεσης, σπόροι, όσπρια, μαγιά μπύρας, φρούτα και λαχανικά.

• Έλλειψη: Δερματίτιδα, διάρροια, νευρολογικές διαταραχές.

Βιταμίνη B1 (Θειαμίνη)

• Οφέλη: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και της καρδιάς

• Πηγές: Μαγιά μπύρας, κρέας (κοτόπουλο, συκώτι, χοιρινό), δημητριακά ολικής άλεσης.

• Έλλειψη: Ναυτία, απώλεια όρεξης, απώλεια βάρους, μυρμήγκιασμα, αργά αντανακλαστικά. Σοβαρή έλλειψη προκαλεί το σύνδρομο beriberi.

Βιταμίνη B2 (Ριβοφλαβίνη)

• Οφέλη: συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, στη διατήρηση της όρασης και της κατάστασης του δέρματος.

• Πηγές: Μαγιά, συκώτι, εντόσθια, κοτόπουλο, αμύγδαλα, ψάρι, ψωμί.

• Έλλειψη: Αναιμία, διαταραχές προσωπικότητας, έλκη, αϋπνία, τριχόπτωση, φαγούρα.

Βιταμίνη B5 (Παντοθενικό οξύ)

• Οφέλη: συμβάλλει στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης και  στη φυσιολογική σύνθεση και μεταβολισμό των στεροειδών ορμονών, της βιταμίνης D και ορισμένων νευροδιαβιβαστών.

• Πηγές: Συκώτι, μαγιά, τυρί γκοργκοντζόλα, πίτουρο, ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, κρόκος αυγού, βασιλικός πολτός.

• Έλλειψη: Κούραση, πονοκέφαλοι, ναυτία, αϋπνία, κατάθλιψη, λοιμώξεις.

Βιταμίνη B12 (Κοβαλαμίνη)

• Οφέλη: συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στο φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος

• Πηγές: Μόνο σε ζωικά τρόφιμα: κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, τόνος, σαρδέλες, θαλασσινά, αυγά, γαλακτοκομικά.

• Έλλειψη: Αναιμία, νευρολογικές βλάβες, απώλεια μνήμης, κατάθλιψη, φλεγμονή γλώσσας. Επικίνδυνη για εγκύους και παιδιά.

• Περίεργο: Ο George Hoyt Whipple ανακάλυψε τη χρησιμότητα της βιταμίνης B12 και τιμήθηκε με Νόμπελ το 1934.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος B παρόλο που ο οργανισμός δεν μπορεί να τις συνθέσει μόνος του, απαραίτητες για τη λειτουργία του. Το θετικό είναι ότι υπάρχουν αρκετές τροφές και τρόποι για να αποφευχθεί η έλλειψή τους.

Πηγές:

• Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients. 2016;8(2):68.

• Stover PJ, Field MS. Vitamin B-6. Advances in Nutrition. 2015;6(1):132-133.

• SINU: Società Italiana di Nutrizione Umana, LARN: Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV Revisione.

• Venkatramanan S et al. Vitamin B-12 and Cognition in Children. Adv Nutr. 2016;7(5):879-88. 

• Nutrizione e salute oggi. Le vitamine una squadra vincente. 2010; Franco Lucisano Editore.

• Società Italiana di Pediatria (SIP). Le vitamine di gruppo B: tra carenze e nuovi bisogni. 2017; Edito da Biomedia.